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Jour 3 - Recettes

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Tarte à la courgette

Une recette de Claudia Van Avermaet
Pour 4 personnes                         
10 min                         
Cuisson : 60min 
Moule rond de 25 cm de diamètre

Ingrédients
​​​​​​​
  • 8 œufs
  • 200 gr de ricotta
  • 1 oignon
  • 3 petits oignons de printemps
  • 2 poignées d’épinards
  • 2 courgettes
  • Ciboulette et persil frais
  • 1 patate douce
  • Fromage râpé (Parmesan)

Préparation
​​​​​​​
  1. Préchauffez le four à 160 ℃.
  2. Versez un peu d'huile d'olive dans une poêle, faites suer l'oignon et les oignons de printemps.  
  3. Découpez les courgettes en rondelles et cuisez-les avec les oignons.  Enfin, ajoutez les épinards. Salez et poivrez.
  4. Mettez les œufs et la ricotta dans l’accessoire blender du MultiQuick 5 Vario Fit. Ciselez les herbes et ajoutez-les au mélange d'œufs. Bien mélanger l’ensemble.
  5. Pelez la patate douce et découpez-la en fines rondelles
  6. Huilez (huile de coco) ou recouvrez de papier cuisson un plat résistant au four.
  7. Déposez une couche de courgettes, ensuite une couche du mélange d'œufs, puis de nouveau une couche de courgettes en finissant par le mélange d'œufs.  Veillez à ce que toute la surface du plat soit recouverte du mélange d'œufs.
  8. Déposez maintenant les rondelles de patate douce sur votre tarte de manière à couvrir toute la surface. Saupoudrez de parmesan râpé.
  9. Cuisez environ 60 minutes au four à160 ℃.
  10. Dégustez la tarte accompagnée d'une salade de roquette ou d'une tranche de pain d'épeautre. 
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Smoothie bowl banane chocolat

Pour 1 bowl
Durée de la préparation : 10 min

Ingrédients
 
  • 2 bananes mûres
  • Mettez des morceaux de bananes au congélateur pendant au moins 2 heures ou toute la nuit
  • 100 ml de lait d'amande non sucré ou un autre lait
  • 1-2 cuillers à soupe légèrement bombées de cacao non sucré
  • 1 cuiller à soupe de miel

Garniture :
 
  • Des myrtilles et des mûres (surgelées et décongelées) ou d'autres fruits
  • Des graines de chia ou des noix

Préparation
​​​​​​​
  1. Mixez tous les ingrédients à l'aide du pied mixeur MultiQuick 5V Fit de Braun jusqu'à l'obtention d'un mélange crémeux.
  2. Versez la préparation dans deux bols et garnissez-les de fruits ou d'autres garnitures.

 
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Soupe crémeuse de légumes

Pour 4 personnes
Durée de la préparation : 45 min

Ingrédients
 
  • 500 g de légumes mélangés surgelés
  • 3 pommes de terre
  • 1 oignon
  • 2 cuillers à soupe d'huile
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • Plus si nécessaire
  • Sel
  • Poivre
  • Muscade

Préparation
​​​​​​​
  1. Pelez l'oignon et les pommes de terre, puis hachez-les en petits cubes.
  2. Faites chauffer l'huile dans une casserole et faites-y revenir les oignons.
  3. Ajoutez tous les légumes et faites-les revenir.
  4. Ajoutez le bouillon et laissez cuir à feu moyen pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  5. Mixez la soupe avec le pied mixeur MultiQuick 5V Fit de Braun et assaisonnez-la à votre goût de sel, de poivre et de muscade.

 
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Nouilles de betterave à la feta

Pour 2 personnes
Durée de la préparation : 25 min

Ingrédients
 
  • 1 betterave rouge
  • 200 g de feta
  • 2 poignées d'épinards
  • 2 cuillers à soupe d'huile d'olive
  • Thym
  • 1 citron
  • 1 poignée de noisettes
  • 1 gousse d'ail
  • Sel et poivre

Préparation
​​​​​​​
  1. Pour la sauce, lavez les épinards et égouttez-les. Pelez et hachez finement l'ail. Hachez grossièrement les noisettes. Coupez la feta en petits morceaux. Pressez le jus de citron.
  2. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une casserole.
  3. Ajoutez l'ail et faites-le revenir brièvement.
  4. Ajoutez le thym et les épinards et faites-les sauter jusqu'à ce que les épinards soient flétris. Assaisonnez à votre goût de jus de citron, de sel et de poivre.
  5. Faites de spaghettis de betterave avec l'accessoire coupe-légumes à spirale du pied mixeur MultiQuick 5 Vario Fit de Braun et faites-les cuire dans de l'eau salée pendant 5 minutes.
  6. Égouttez-les, ajoutez-les à la sauce et mélangez bien.
  7. Servez avec la feta et les noisettes. 

 
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Kicks

Un exercice de Claudia Van Avermaet

POSITION
Faites la planche.

EXÉCUTION
Lancez votre genou droit vers l’extérieur de votre coude droit. Revenez en planche et recommencez avec votre genou gauche vers l’extérieur du coude.
Pendant une minute, en alternant gauche et droite.
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Scissor legs

Un exercice de Claudia Van Avermaet

POSITION
Couchez-vous sur le dos, ramenez les jambes à 45° vers le haut, en gardant le dos collé au tapis.

EXÉCUTION
Croisez et décroisez les jambes. Travaillez rapidement et en rythme.
1 minute

Jour 3 - Exercices de fitness


​​​​​​​Planche latérale avec torsion

​​​​​​​Faites 3 séries de 12 répétitions.
La planche latérale avec torsion est très efficace pour tous les muscles abdominaux.
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1. Appuyez-vous sur un bras à un support latéral
2. Votre coude doit être sous votre épaule

                                              ​​​​​​​3. Gardez le torse droit et les fesses serrées
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4. Déplacez un bras sous votre corps, puis vers le haut pour faire un demi-cercle

 


Pompes

Faites 3 séries de 12 répétitions.
Les pompes sont un excellent exercice de musculation sans charges pour faire travailler tout le haut du corps. Elles permettent de faire travailler vos grands muscles pectoraux, la partie antérieure de vos épaules et vos triceps.
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1. Placez vos mains à peu près au niveau de la poitrine
2. Pliez légèrement vos coudes vers l'intérieur
3. Gardez votre corps en ligne droite et votre tête droite
4. Votre torse, vos fesses et vos jambes sont tendus

                       ​​​​​​​5. Descendez jusqu'à ce que votre nez touche pratiquement le sol
                       6. Tendez les bras complètement

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Jour 4 - Recettes et exercices de fitness

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