Factos e dicas de fitness

Duração dos exercícios, fase de recuperação e rotinas de exercício


Como deverá fazer o aquecimento?

A fase de aquecimento geral e ativa envolve grandes grupos musculares. O objetivo do aquecimento é aumentar a "temperatura funcional" do seu corpo. Isto é conseguido quando anda de bicicleta, corre ou salta à corda, por exemplo. O aquecimento deve durar cerca de 5-10 minutos, mas a intensidade do mesmo não deve ser muito alta, pois apenas precisa de ativar e estimular os músculos.


Qual deve ser a duração das sessões de treino?

A duração dos treinos varia consoante diversos fatores, como os objetivos do treino, a frequência do treino, a frequência de idas ao ginásio, o nível de forma física ou a experiência de treino. Para os principiantes, os treinos completos serão provavelmente mais curtos do que para um atleta com experiência. Os exercícios específicos para as pernas ou para as costas também demoram mais tempo do que um exercício apenas para os braços. Como tal, não existe uma duração ideal para os treinos, no entanto existem diversos fatores a considerar durante as sessões de exercício:

  • O treino deve ser orientado para atingir determinados objetivos
  • Deve ter sempre um plano de treino
  • Concentre-se no treino - terá tempo para conversar antes ou depois do mesmo

Horas ideais para treinar:

A altura do dia em que treina não é assim tão importante, desde que não deixe de treinar. Cada altura do dia tem as suas vantagens e desvantagens. O segredo é encontrar a hora ideal para si ou a melhor forma de encaixar o exercício na sua rotina diária.

Quando é que o corpo começa efetivamente a queimar gordura?

O corpo começa a queimar gordura a partir do momento que inicia a sessão de treino. No entanto, a quantidade de energia fornecida ao corpo pelo processo de queimar gordura é inicialmente bastante reduzida, aumentando apenas após cerca de 30 minutos de esforço físico moderado.


Como posso obter bons resultados a longo prazo?

Estabeleça um plano de treino - um objetivo sem um plano é apenas um desejo. Muitas vezes as pessoas vagueiam pelo ginásio sem um plano, sem saberem bem como treinar. Treinar consoante a disposição, sem um plano, não é eficaz nem contribui para os objetivos a longo prazo. O êxito requer uma abordagem planeada! Para o treino de força ser eficaz, necessita de ter um plano profissional e estruturado.

As vantagens de ter um plano de treino:

  • Fornece uma estrutura sistemática para alcançar o seu objetivo específico;
  • Um bom plano de treino começa ajustado ao seu nível de forma física, adaptando-se ao longo do percurso;
  • Permite obter um plano personalizado e periódico;
  • Fornece uma estrutura básica com frequência de treino, seleção de exercícios, quantidade de sets e repetições, etc.;
  • Proporciona equilíbrio entre a carga de exercício físico e a recuperação;
  • Fornece ajuda e orientação aos principiantes;
  • Proporciona estrutura e orientação para a sua rotina diária, evitando a imensidão de sugestões e recomendações de exercício que existem;
  • É utilizado para analisar ou registar as sessões de treino concluídas;
  • Uma estrutura de sets permite-lhe poupar tempo.

É importante treinar regularmente durante um longo período de tempo. Como tal, deverá escolher um desporto ou um plano de treino que seja divertido e que possa acompanhar durante bastante tempo. Também deverá comemorar as pequenas vitórias e o progresso, de forma a manter um nível elevado de motivação. O treino deve fazer parte do seu quotidiano, tal como lavar os dentes. É possível que veja inicialmente o treino como uma obrigação mas, a dado ponto, tornar-se-à uma rotina e até mesmo uma paixão. Comemore as pequenas vitórias e o progresso e divirta-se. Após algum tempo, poderá optar por diversificar o treino, experimentando novos métodos de treino, novos desportos e novos exercícios.

Fases de recuperação:

Existem muitas formas do seu corpo recuperar da melhor forma. Além de poder recuperar de forma passiva, também o poderá fazer ativamente. Isso inclui, por exemplo, alguns exercícios leves de resistência, seguido de alguns alongamentos dinâmicos. O treino regenerativo aumenta a sua força física e resistência. É importante não forçar os músculos, apenas exercitá-los ligeiramente. Fazer alongamentos com um rolo de espuma é altamente recomendável. Além de relaxar os tecidos conjuntivos e libertar tensão, os alongamentos com o rolo de espuma melhoram a circulação sanguínea nos músculos. Assim, torna-se mais fácil para os seus músculos receber oxigénio e nutrientes, o que pode promover também a regeneração. Uma sessão de sauna também é uma ótima forma de regenerar ativamente o seu corpo. O calor ajuda a relaxar os músculos e eliminar os resíduos metabólicos mais rapidamente.


Sugestões úteis para as fases de recuperação:

  • Mantenha uma alimentação equilibrada;
  • Efetue exercícios de recuperação muscular;
  • Durma bem e durante um período de tempo adequado;
  • Frequente a sauna com alguma regularidade;
  • Evite o stress graças às rotinas de treino: as rotinas de treino devem corresponder aos seus objetivos. Regra geral: qualidade, antes de quantidade! Fique atento aos sinais do seu corpo e ajuste o treino em conformidade. O fator mais importante é ter um programa de treino ajustado aos seus objetivos de treino. Pode treinar quantas vezes quiser e durante o tempo que desejar, desde que esteja a progredir em direção aos objetivos definidos e a divertir-se.