Braunhousehold.com — Porady kuchenne — Na czym polega fleksitarianizm? Zasady diety i przykładowy jadłospis

Znasz głośną akcję Paula McCartneya Meat Free Monday (poniedziałki bez mięsa)? Nawet jeśli nie dotarła do ciebie ta moda, zapewne trochę już wiesz na temat coraz popularniejszego wegetarianizmu. Może zastanawiasz się nad przejściem na dietę roślinną, ale boisz się restrykcyjnych zasad i nie wiesz, od czego zacząć? A może po prostu chcesz ograniczyć mięso dla zdrowia lub ze względów ekologicznych? Właśnie dla ciebie powstał fleksitarianizm – jedna z najzdrowszych diet. Sprawdź, na czym ona polega. !  Spis treści Co to jest fleksitarianizm? Podstawowe zasady diety fleksitariańskiej  Fleksitarianizm a semiwegetarianizm – jakie są różnice?  Fleksi wegetarianizm – zalety takiego sposobu odżywiania Fleksitarianizm w praktyce – przykładowy jadłospis i przepisy Co to jest fleksitarianizm? Podstawowe zasady diety fleksitariańskiej  Fleksitarianizm lub inaczej fleksi wegetarianizm, jak sama nazwa wskazuje, oznacza sposób odżywiania oparty na diecie roślinnej. Kluczowy jest tutaj jednak przedrostek „fleksi” pochodzący od słowa „flexible” i oznaczający elastyczność. Nazwa została po raz pierwszy użyta w 1992 roku przez dr Lindę Anthony [1], ale dopiero od niedawna fleksitarianizm staje się jedną z najczęściej wybieranych dróg żywieniowych.   Ten najnowszy trend w odżywianiu polega na rezygnacji z restrykcyjnych zasad wegetarianizmu i dopuszczaniu jedzenia ograniczonej ilości mięsa. Taka forma jest często wykorzystywana jako przejściowa i stanowi początki na drodze do całkowitego wykluczenia tego składnika w jadłospisie. Jest również wybierana ze względów zdrowotnych lub ekologicznych. Fleksitarianizm jest kompromisem, który łatwo zastosować, ponieważ nie musimy w tym przypadku rezygnować z żadnych produktów.  Fleksitarianizm a semiwegetarianizm – jakie są różnice?  Fleksitarianizm często porównywany jest do innego popularnego sposobu odżywiania – semiwegetarianizmu. Jest to jednak jedynie jego bardziej rygorystyczna wariacja. Podstawową różnicą jest wykluczenie w diecie semiwegetariańskiej mięsa czerwonego (wieprzowiny i wołowiny). Dozwolone jest spożywanie drobiu, ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fleksi wegetarianizm – zalety takiego sposobu odżywiania Dlaczego fleksi wegetarianizm, o którym niewiele mówiło się w latach 90., kiedy to otrzymał swoją nazwę, teraz wzbudza takie zainteresowanie? Ze względu na to, że jest jeszcze młodym trendem, nie ma wielu badań na temat jego wpływu na zdrowie człowieka. Te, które istnieją, wystarczają jednak, aby stwierdzić, że fleksitarianizm jest jedną z najzdrowszych diet, jaką można stosować na co dzień. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że takie ograniczenie mięsa wpływa pozytywnie na: zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 i nowotwory, np. raka piersi; zmniejszenie masy ciała – potwierdziły to m.in. badania AdventistHealth Study-2 w latach 2002-2007 na grupie ponad 70 tysięcy osób. Zauważono również, że osoby na diecie fleksitariańskiej o wiele częściej podejmują aktywność fizyczną i wprowadzają do swojego życia zdrowe nawyki – nie tylko żywieniowe. Ten sposób odżywiania sprzyja więc ogólnym zmianom prozdrowotnym; stan środowiska naturalnego. Uznaje się, że przemysł mięsny jest odpowiedzialny za znaczną część emisji dwutlenku węgla do atmosfery. Fleksitarianizm jest więc zalecany przez specjalistów w przypadku osób z insulinoodpornością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, nadwagą i otyłością, chorobami serca czy podwyższonym poziomem cholesterolu [2]. Fleksitarianizm w praktyce – przykładowy jadłospis i przepisy W przypadku diet wykluczających lub ograniczających spożywanie mięsa najważniejszym źródłem odżywczego białka są rośliny strączkowe (soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, groch, bób) oraz ich przetwory, np. napoje roślinne, tofu, sejtan, tempeh znane z kuchni wegetariańskiej. Niewielkie ilości mięsa w diecie fleksitariańskiej zaspokajają nasze zapotrzebowanie na witaminę B12, żelaza, cynku i dodatkowej porcji białka. W tworzeniu jadłospisu można wykorzystywać również jajka, ryby, mleko i jego przetwory. Wielu fleksitarian decyduje się na spożywanie mięsa tylko w przypadku utrudnionego dostępu do produktów wegetariańskich, np. podczas spotkań rodzinnych, podróży czy wizyt w restauracji. Warto jednak wiedzieć, że sporządzenie pełnego jadłospisu fleksitariańskiego jest dość proste, a dania są różnorodne i zdrowe. Poniżej przedstawiamy przykładowe przepisy na cały dzień z dietą fleksi wegetariańską. Naszym pomocnikiem będzie blender ręczny Braun MultiQuick 9:

Śniadanie: omlet z grillowanym serem halloumi, guacamole i salsą pomidorową  Składniki:  2 jajka  1 łyżka jogurtu naturalnego  ulubione przyprawy  4 plastry sera halloumi  ½ awokado  1 pomidor  ½ czerwonej cebuli  1 ząbek czosnku  sok z 1 limonki lub ½ cytryny  sól do smaku  oliwa z oliwek  możesz dodać: świeżą kolendrę, ostrą paprykę, czerwoną paprykę pokrojoną w kostkę  Potrzebne przystawki blendera: trzepaczka, stopa podstawowa lub blender kielichowy, szatkownica.  Sposób przygotowania: Do kielicha blendera lub innego naczynia przekładamy obrane awokado i blendujemy je z solą, sokiem z cytryny lub limonki, ostrą papryką i kolendrą. Przy pomocy szatkownicy rozdrabniamy pomidora z cebulą i mieszamy z pastą z awokado. Grillujemy halloumi. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. W kilka chwil ubijamy trzepaczką blendera jajka z jogurtem i smażymy na patelni. Na gotowy omlet wykładamy guacamole i halloumi, a następnie składamy na pół.  Obiad: Burgery z kaszy jaglanej i warzyw  Składniki:  1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej  5 suszonych pomidorów  5 czarnych oliwek  ¼ czerwonej papryki  oliwa z oliwek  1-2 ząbki czosnku  sól do smaku  dodatki do burgera: wybrane warzywa i sosy, bułka  Potrzebne przystawki blendera: stopa podstawowa.  Sposób przygotowania: Wszystkie składniki przekładamy do naczynia dołączonego do blendera ręcznego Braun MultiQuick 9. Blendujemy, dodając oliwy, jeśli masa będzie zbyt sucha. Formujemy kotleciki i smażymy je do momentu zarumienienia na rozgrzanej oliwie. Podajemy z sałatką lub w bułce z ulubionymi dodatkami i sosami (można je przygotować przy pomocy blendera).  Podwieczorek/ deser: gruszka pieczona z masłem orzechowo-kakaowym  Składniki:  1 gruszka  ½ szklanki ulubionych orzechów  1 łyżeczka kakao  opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu, cynamon  Potrzebne przystawki blendera: podstawowa stopa, szatkownica.  Sposób przygotowania: Gruszkę obieramy i łyżeczką wydrążamy gniazdo nasienne. Pieczemy ok. 7-10 minut w piekarniku nagrzanym na 180°C. Resztę składników blendujemy do uzyskania masła orzechowego. Gotowe przekładamy na ciepłą gruszkę. Deser można posypać orzechami posiekanymi w szatkownicy.  Kolacja: zupa-krem z brokułów z serem pleśniowym i orzechami  Składniki:  1 duża różyczka brokułu  1 szklanka bulionu  1 łyżka śmietany 18%  1-2 ząbki czosnku  oregano, bazylia, sól, pieprz do smaku  2 plastry sera pleśniowego  garść orzechów włoskich  Potrzebne przystawki blendera: blender kielichowy, szatkownica  Sposób przygotowania: Brokuły gotujemy w bulionie z przyprawami. Następnie całość przelewamy do blendera kielichowego i miksujemy na gładki krem, dodając śmietanę. W szatkownicy rozdrabniamy orzechy. Zupę przelewamy do miseczek, układamy na niej ser i posypujemy orzechami (można je dodatkowo podprażyć na rozgrzanej patelni).  Przypisy: [1] http://www.zyj-zielono.pl/2018/09/nowy-trend-fleksitarianizm.html#:~:text=Fleksitarianizm%20jest%20poj%C4%99ciem%20stosunkowo%20nowym%2C%20jednak%20taki%20spos%C3%B3b,u%C5%BCy%C5%82a%20dr%20Linda%20Anthony%20pod%20koniec%20XX%20wieku [2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-fleksitarianska--czyli----elastyczny-wegetarianizm-/

Czytaj także: Pasty kanapkowe i smarowidła do chleba – koniec ze śniadaniową nudą >> Jak zrobić sos pomidorowy do spaghetti, pizzy i innych dań? >> Wróć do kategorii: Porady kuchenne >>