Podstawą posiłku po treningu siłowym są:
- białko (proteiny) – wspiera regenerację i budowę mięśni. Jeśli masz już plan treningowy, utrzymuj podaż białka na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała w rozłożonych równomiernie porcjach na cały dzień[3]. Co jeść bezpośrednio po treningu siłowym? Zadbaj o to, by posiłek zawierał 0,25-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Nie musisz jednak zwiększać tej ilości, ponieważ nadmiar i tak zostanie wydalony z Twojego organizmu i nie przyczyni się do poprawy efektów treningu[4]. Najlepsze źródła białka w posiłku po treningu siłowym: pierś z kurczaka lub indyka, inne chude mięso, jajka, tofu, tempeh, jogurt grecki, twaróg, skyr, odżywka białkowa (najlepiej białko serwatkowe WPH, WPI, WPC).
- węglowodany – uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie, który został zużyty podczas ćwiczeń[5]. Najlepiej dostarczyć sobie ich już 1-2 godziny po siłowni w ilości 1-1,2 g/kg masy ciała[6], kiedy odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej[7]. Najlepsze źródła pełnowartościowych węglowodanów w posiłku po treningu siłowym: ryż, kasza, makaron, pieczywo pełnoziarniste, banan, daktyle, suszone owoce, owsianka z owocami.
- odpowiednie nawodnienie – według zaleceń zaraz po treningu należy wypić 400 ml płynów. Pamiętaj też, że musisz pić także podczas wykonywania ćwiczeń. Specjaliści zauważają, że ilość wody powinna być o połowę większa niż tej utraconej podczas wysiłku[8].
Co stanie się, jeśli nie dostarczysz odpowiednich składników odżywczych po wysiłku fizycznym? Organizm nie będzie mógł pobrać energii i odnowić zapasów glikogenu mięśniowego z zewnętrznych źródeł, dlatego pobierze białko z mięśni, co zmniejszy ich masę[9].
