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Weniger Lebensmittelverschwendung

Meal Prep spart Zeit, Mühe und Abfall.

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Wenn Sie nur kleine Portionen essen und ungerne Zeit in der Küche verbringen, wenn es sich vermeiden lässt, können Sie das zu Ihrem Vorteil nutzen. Kochen Sie zu einer für Sie günstigen Zeit einfach eine größere Menge und bewahren Sie die einzelnen Portionen im Kühlschrank oder Gefrierfach auf. Das funktioniert besonders gut bei Suppen, Soßen und Gerichten wie Ratatouille. Was früher als Vorkochen bekannt war, trägt heute den trendigeren Namen „Meal Prep“. Dieser neue alte Trend bietet eine Reihe von Vorteilen: Sie können die Produkte frisch vom Markt direkt verarbeiten und sie bis zum Verzehr aufbewahren.

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Selbstgemachtes ist gesünder und leckerer.

Wenn Sie bewusst einkaufen und saisonale Produkte wählen, können Sie mit frischen Lebensmitteln kochen. Das bedeutet auch, auf verarbeitete Fertiggerichte zu verzichten. Ein Vorteil von Meal Prep ist die Gewissheit, dass Sie für die nächsten Tage oder sogar für die ganze Woche köstliche, selbst zubereitete Mahlzeiten vorrätig haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbstgekochtes Essen ist oft auch gesünder und schmackhafter. Selbst zu kochen bedeutet, dass Sie die Kontrolle über alle Zutaten haben, die auf Ihrem Teller oder in Ihren wiederverschließbaren Behältern und Lunchboxen landen.

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Meal Prepper achten darauf, was sie essen.

Einmal kochen und mehrere Tage lang genießen. Das Vorkochen ist eine ideale Lösung, vor allem wenn Sie nach einem Arbeitstag erschöpft nach Hause kommen und sich sonst gedankenlos für Nudeln mit Fertigsoße oder eine Tiefkühlpizza entscheiden würden. So kann die Vorbereitung von Mahlzeiten zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Denn wenn Sie bewusster auf Ihr Essen und die Portionsgröße achten, merken Sie schneller, wenn Sie satt sind.

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Meal Prep verhindert Lebensmittelverschwendung.

Das Vorkochen hilft Ihnen also, Zeit zu sparen und sich gesünder zu ernähren. Darüber hinaus können Sie damit aber auch Ihren Beitrag zur Bekämpfung der Lebensmittelverschwendung leisten. Wenn Sie zwei oder drei Portionen im Voraus kochen, bleiben in der Regel keine halb verbrauchten Zutaten übrig. Stattdessen können Sie vielleicht sogar einen kleinen Vorrat für die stressigen Tage einfrieren, an denen es schnell gehen muss.

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Meal Prep spart Geld und Verpackung.

Das Vorkochen ist auch kostengünstiger. Wenn Sie Ihr Mittagessen in einem Café kaufen oder es sich liefern lassen, bezahlen Sie viel mehr. Und wenn Sie Essen zum Mitnehmen bestellen oder sich für Fertiggerichte entscheiden, stehen Sie am Ende mit viel mehr Verpackung da. Das Beispiel des Vorkochens zeigt, dass Sie auch mit kleinen Schritten nachhaltiger leben und Abfall durch Essensreste und Verpackungen vermeiden können. 

Werden Sie in 8 einfachen Schritten zum Meal Prepper.

Gefüllte Paprika und Paprikasalat – je mehr sich die Zutaten auf Ihrem wöchentlichen Speiseplan überschneiden, desto besser. Wir haben 8 einfache Schritte zusammengestellt, die Ihnen helfen, zum Meal Prepper zu werden.

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Platz schaffen

Schaffen Sie den benötigten Stauraum.

Platz ist ein wichtiger Faktor beim Vorkochen. Wenn Sie sich einen kleinen Kühlschrank und ein winziges Gefrierfach mit Ihrem Mitbewohner teilen und nur ein kleines Lebensmittelregal haben, könnten Sie auf Schwierigkeiten stoßen. Für die ganze Woche vorkochen? Das kommt gar nicht erst in Frage. Überlegen Sie vor der Zubereitung, wie und wo Sie Ihre vorbereiteten Mahlzeiten aufbewahren können. Ein Keller könnte zum Beispiel eine gute Lösung sein.

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Grundlagen

Stellen Sie sicher, dass Sie die Grundausstattung für das Vorkochen haben.

Dazu gehört ein guter Vorrat an Lebensmitteln in Dosen, wiederverschließbaren Behältern oder Gläsern. Wir empfehlen, einen Vorrat an Reis, Nudeln, Hirse, Haferflocken, Couscous, Bulgur, Zwiebeln, Knoblauch, Nüssen, hochwertigen Ölen, einer Reihe von Gewürzen, Senf und Sojasoße anzulegen.

Avoiding food waste starts with planning meals ahead

Planung

Organisieren Sie Ihre Woche und suchen Sie Rezepte heraus.

Noch ein Hinweis zur Vorbereitung: Überlegen Sie, was Sie in der Woche essen wollen, bevor Sie in den Supermarkt stürmen. Blättern Sie in Ihren Kochbüchern oder stöbern Sie im Internet und werfen Sie auch einen Blick in die Rezeptsammlung von Braun, um sich inspirieren zu lassen. Idealerweise sollten Sie Ihre Woche so planen, dass Sie alle Reste verwerten können. Sie könnten zum Beispiel zwei Reisgerichte einplanen, damit Sie nur einmal Reis kochen müssen. Auch ein Blick in den Kalender kann helfen. Haben Sie sich diese Woche schon zum Essen verabredet?

Shopping for meal prep

Einkaufen

Wählen Sie Lebensmittel sorgsamer aus.

Ein weiterer Vorteil des Vorkochens ist, dass Sie Ihrem Essen automatisch die Aufmerksamkeit schenken, die es verdient, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich auf die Planung, den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten zu konzentrieren. Anstatt einfach das Erstbeste zu kaufen, was Sie sehen, können Sie sich auf die sorgfältige Auswahl frischer, biologisch angebauter und regionaler Lebensmittel konzentrieren. Auf diese Weise kaufen Sie nur das, was Sie wirklich brauchen und können Lebensmittelverschwendung reduzieren oder sogar ganz vermeiden. Außerdem ist ein solcher Einkauf weitaus angenehmer, als am Ende des Tages durch die Gänge zu hetzen.

Cooking for meal prep

Kochen

Planen Sie jede Woche einen festen Kochtermin ein.

Wie lange dauert es wohl, Mahlzeiten für mehrere Tage vorzukochen? Keine Sorge, das sollte nicht mehr als 2 bis 3 Stunden pro Woche in Anspruch nehmen. Am besten planen Sie für das Vorkochen ein festes Zeitfenster in Ihrem Wochenplan ein. Das macht es einfacher, eine Routine zu entwickeln, die Sie vielleicht sogar genießen oder entspannend finden. Wenn Sie nur einmal abwaschen müssen, sparen Sie außerdem jede Menge Zeit. Idealerweise sollten Sie Gerichte mit gemeinsamen Zubereitungsschritten kochen. Wenn Sie zum Beispiel Kartoffeln für verschiedene Mahlzeiten brauchen, können Sie alle zusammen in einem großen Topf kochen. Das spart dann auch noch Energie. Wenn mehrere Gerichten mit Tomaten zubereiten möchten, verteilen Sie sie einfach auf Ihre verschiedenen Lunchboxen oder Behälter.

Ingredients for varied meals

Zutaten

Abwechslungsreiche Mahlzeiten: Gesund und lecker.

Gemüse der Saison. Ideal sind unter anderem: Möhren (z. B. als Rohkost), Kürbisse (gekocht mit Öl und Gewürzen), Zucchini (gebraten), Tomaten (Kirschtomaten zum Naschen), Auberginen (gebraten), Brokkoli (gedünstet), Paprika (roh oder gebraten) und Avocados.
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Kohlenhydrate liefern Energie. Leckere Kohlenhydratquellen sind: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Nudeln (am besten Vollkorn), Hirse, Quinoa, Couscous und Bulgur.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit und macht satt. Es ist in Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchten, Quark, Joghurt und gekochten Eiern enthalten.

Dips/Soßen, um die Zutaten Ihrer vorbereiteten Mahlzeiten zusätzlich aufzupeppen. Wir empfehlen Tomatensoße oder Ketchup, Sauerrahm mit Kräutern, Pesto, Hummus und Guacamole.

Storing food in a practical way

Behälter und Dosen

Praktische Aufbewahrung für Ihre vorgekochten Mahlzeiten.

Nach dem Kochen müssen Sie die einzelnen Gerichte in verschiedene wiederverschließbare Behälter, Dosen und Gläser portionieren. Verwenden Sie nach Möglichkeit mikrowellengeeignete Behälter, damit Sie die Speisen zum Aufwärmen nicht umfüllen müssen. Wenn Sie die Behälter stapeln und bequem in Ihren Kühl- und Gefrierfächern aufbewahren können, sind Sie auf der sicheren Seite. Auch für den sicheren Transport Ihrer Lebensmittel gibt es zahlreiche Möglichkeiten, von alten Gläsern über superpraktische Lunchboxen mit getrennten Fächern bis hin zu Thermoskannen, die Ihre Suppe warm halten. 

Avoid storing moist food

Dressings und Soßen

Schichten Sie die Zutaten gut übereinander, damit nichts zerquetscht wird.

Salatdressings sollten Sie am besten in einem separaten Behälter oder einem kleinen Glas aufbewahren. So wird der Salat bis zum Mittagessen nicht vom Dressing durchgeweicht. Auch Dips und andere Soßen schmecken am besten, wenn sie erst kurz vor dem Servieren zum Rest des Gerichts gegeben werden. Alternativ können Sie Dressings und Soßen auch ganz unten in den Behälter geben, damit sie nicht alles durchtränken und matschig machen. Frisches Obst, Salatblätter und Gemüse gehören nach oben.

Look forward to coming home

Meal Prep: Freuen Sie sich auf Zuhause.

Es ist einfach, große Mengen an Suppen und Aufläufen zu kochen. Sie lassen sich hervorragend einfrieren, sodass Sie nicht die ganze Woche über das Gleiche essen müssen. Durch verschiedene Zutaten und Toppings wie Croutons, Samen, Kerne oder Crème fraîche können Sie außerdem im Handumdrehen verschiedene Variationen an Suppen oder Salaten kreieren. Wenn Sie am nächsten Abend nach Hause kommen und bereits ein gesundes, selbst zubereitetes Essen auf Sie wartet, werden Sie die Vorteile zu schätzen wissen. Das Gleiche gilt für Ihre Mittagspause auf der Arbeit.

Wussten Sie schon?

Ist Meal Prep nicht nur ein neumodischer Name für eine alte Idee? Schließlich haben schon unsere Eltern und Großeltern ihre Mahlzeiten im Voraus geplant und vorgekocht. Das Neue an diesem aus den USA stammenden Ernährungstrend ist die ganzheitliche Herangehensweise an Ernährung und Nachhaltigkeit im Hinblick auf Lebensmittel. Seinen Ursprung hat Meal Prep jedoch in der Fitnessszene. Es wurde entwickelt, um einen genauen Überblick über das zu haben, was eine Person in welchen Mengen isst.

Avoid food waste by following our recipes

Unsere Rezepte und das Braun MultiQuick System machen alles einfacher.

Sie möchten zum Meal Prepper werden? Oder vielleicht haben Sie bereits Erfahrung im Vorkochen, suchen aber noch nach den richtigen Rezepten? Wie wäre es denn mit einer roten Linsensuppe? Viele weitere Rezepte finden Sie in unserer Rezeptsammlung. Und damit die Zubereitung von Mahlzeiten noch mehr Spaß macht und das Schälen, Rühren und Pürieren im Handumdrehen erledigt ist, gibt es das Braun MultiQuick System.

​​​​​​​Mehr erfahren

Gutes Design sollte nützlich und langlebig sein. Das Braun MultiQuick-System und unsere Tipps können Sie beim Vorkochen unterstützen und Ihnen so zu einer gesünderen, ausgewogenen Ernährung und einem nachhaltigeren Umgang mit Lebensmitteln verhelfen.

 

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