To, co zjesz po treningu siłowym, ma ogromny wpływ na regenerację mięśni, spalanie tłuszczu oraz ogólną skuteczność Twojego planu ćwiczeń siłowych. Właściwy posiłek potreningowy może pomóc Ci szybciej osiągnąć cele: niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy budować masę mięśniową. Sprawdź, co jeść po siłowni i kiedy najlepiej sięgnąć po posiłek. Dowiedz się też, co jeść po wieczornym treningu i kiedy jesteś na redukcji, żeby schudnąć. Spis treści: - Co jeść po treningu siłowym i dlaczego to takie ważne? - Kiedy jeść po treningu? - Co jeść po wieczornym treningu na redukcji, żeby schudnąć? - Co jeść po siłowni, kiedy zależy Ci na budowaniu mięśni? - Co jeść po treningu siłowym, kiedy masz mało czasu lub jesteś na redukcji? - FAQ Co jeść po treningu siłowym i dlaczego to takie ważne? Kiedy ćwiczysz, potrzebujesz więcej składników odżywczych – mikro i makroskładników – oraz energii, niż osoba nieaktywna fizycznie. Podczas treningu intensywnie pracują Twoje mięśnie, które w okresie regeneracji potreningowej również potrzebują wsparcia w naprawie. Oczywiście Twoja dieta powinna być dopasowana do intensywności oraz częstotliwości ćwiczeń. Rekreacyjne ćwiczenia nie wymagają od Ciebie specjalnej suplementacji czy zmian w diecie. Skomponowanie zdrowego jadłospisu może być jednak początkiem dobrych zmian, które pociągną za sobą kolejne pożyteczne nawyki, np. w częstotliwości treningów. Pamiętaj, że jeśli chcesz zobaczyć efekty – niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, czy zbudowanie masy mięśniowej – konieczna będzie jednak regularność oraz dobrze skomponowane posiłki. Zbilansowana, zdrowa dieta chroni też przed negatywnymi skutkami obciążenia treningiem, do których należy m.in.: niedobór (wykorzystywanego podczas ćwiczeń) glikogenu, odwodnienie, zbyt niski poziom cukru we krwi, zaburzenia równowagi elektrolitowej i kwasowo-zasadowej[1] (wraz z potem tracisz zapasy sodu i potasu), nagromadzenie produktów przemiany materii[2].

Podstawą posiłku po treningu siłowym są: - białko (proteiny) – wspiera regenerację i budowę mięśni. Jeśli masz już plan treningowy, utrzymuj podaż białka na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała w rozłożonych równomiernie porcjach na cały dzień[3]. Co jeść bezpośrednio po treningu siłowym? Zadbaj o to, by posiłek zawierał 0,25-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Nie musisz jednak zwiększać tej ilości, ponieważ nadmiar i tak zostanie wydalony z Twojego organizmu i nie przyczyni się do poprawy efektów treningu[4]. Najlepsze źródła białka w posiłku po treningu siłowym: pierś z kurczaka lub indyka, inne chude mięso, jajka, tofu, tempeh, jogurt grecki, twaróg, skyr, odżywka białkowa (najlepiej białko serwatkowe WPH, WPI, WPC). - węglowodany – uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach i wątrobie, który został zużyty podczas ćwiczeń[5]. Najlepiej dostarczyć sobie ich już 1-2 godziny po siłowni w ilości 1-1,2 g/kg masy ciała[6], kiedy odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej[7]. Najlepsze źródła pełnowartościowych węglowodanów w posiłku po treningu siłowym: ryż, kasza, makaron, pieczywo pełnoziarniste, banan, daktyle, suszone owoce, owsianka z owocami. - odpowiednie nawodnienie – według zaleceń zaraz po treningu należy wypić 400 ml płynów. Pamiętaj też, że musisz pić także podczas wykonywania ćwiczeń. Specjaliści zauważają, że ilość wody powinna być o połowę większa niż tej utraconej podczas wysiłku[8]. Co stanie się, jeśli nie dostarczysz odpowiednich składników odżywczych po wysiłku fizycznym? Organizm nie będzie mógł pobrać energii i odnowić zapasów glikogenu mięśniowego z zewnętrznych źródeł, dlatego pobierze białko z mięśni, co zmniejszy ich masę[9].

Kiedy jeść po treningu? Najlepiej zjeść posiłek potreningowy w ciągu 30–60 minut po zakończeniu treningu. W tym czasie organizm najlepiej przyswaja składniki odżywcze, a mięśnie potrzebują „paliwa” do regeneracji. Jeśli nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku od razu, możesz wypić shake białkowy lub zjeść coś lekkiego (np. banana). W takim wypadku konkretny zaplanowany na ten dzień posiłek zjedz do 2 godzin po treningu. Sprawdź pomysły na koktajle warzywne i owocowe >>> Co jeść po wieczornym treningu na redukcji, żeby schudnąć? Jeśli trenujesz wieczorem i jesteś na redukcji, zadbaj o lekki, ale odżywczy posiłek. Unikaj ciężkostrawnych dań i nadmiaru węglowodanów prostych. Skup się na białku i warzywach z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Dzięki takiemu posiłkowi wesprzesz regenerację mięśni i nie zniweczysz efektów diety odchudzającej. Zaplanuj rozkład swojego jadłospisu tak, aby po siłowni móc zjeść chociaż przekąskę. Może to być np. skyr i banan, twarożek z warzywami, omlet lub prosty shake. Jeśli jesteś na redukcji, koniecznie wpisz go w swój plan diety. Pamiętaj też o ogólnej ilości białka, jakie musisz dostarczyć sobie w ciągu dnia. Co jeść po siłowni, kiedy zależy Ci na budowaniu mięśni? Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, posiłek po treningu siłowym powinien być większy objętościowo i bardziej kaloryczny. Warto zadbać nie tylko o białko, ale też odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów. W tym wypadku nie unikaj jedzenia – to fundament wzrostu mięśni.

Co jeść po treningu siłowym, kiedy masz mało czasu lub jesteś na redukcji? Wiesz już, że posiłki potreningowe są niezwykle istotne dla uzyskania oczekiwanych przez Ciebie efektów – budowy mięśni, poprawy mobilności i siły czy schudnięcia. Bywa jednak tak, że nie masz czasu na przygotowywanie posiłków. Może być też tak, że po siłowni masz tylko krótką chwilę na jedzenie (np. trenujesz przed pracą). Ważne, by przygotować się na takie sytuacje i nie pomijać zaplanowanego posiłku. Dlatego Twoim pomocnikiem będzie blender kielichowy. Przy pomocy takiego blendera, np. Braun MultiQuick 9, w kilka minut przygotujesz proteinowy, odżywczy koktajl. Zrobisz to nawet w biegu i łatwo zabierzesz ze sobą. Możesz połączyć składniki takie jak: - odżywkę białkową (1 miarka), dojrzałego banana (1 sztukę), płatki owsiane (2 łyżki), mleko (200 ml), cynamon (orientacyjnie dostarczysz: ok. 300 kcal, 35 g węglowodanów, 25 g białka); - odżywkę białkową (1 miarka), mango (1/2 sztuki), szpinak (garść), awokado (1/2 sztuki), wodę (200 ml), sok z limonki lub cytryny (z 1/2 sztuki), by dostarczyć sobie orientacyjnie: ok. 200 kcal, 20 g węglowodanów, 22 g białka; - kefiru lub jogurtu naturalnego (200 ml), banana (1 sztuka), masło orzechowe (1 łyżka), kakao (1 łyżeczka), opcjonalnie – 1 łyżeczka miodu. Dostarczysz sobie ok.: 300-350 kcal, 30-35 g węglowodanów, 17-20 g białka. Kiedy jesteś na redukcji, problemem może być nie tylko czas na przygotowanie posiłków, ale też zrobienie ich w wersji niskokalorycznej. W tym wypadku gotowanie przyspieszy airfryer (inaczej frytkownica), który dodatkowo pozwoli ograniczyć tłuszcz używany do obróbki termicznej. Z Braun MultiFry 5 przygotujesz np. takie posiłki potreningowe: - chrupiący filet z kurczaka (150 g) z batatami (150 g) i brokułami (duża garść); - grillowanego łososia (120-150 g), ziemniaki (200 g), fasolkę szparagową (duża garść); - szybkie tosty z jajkiem, serem mozarella light i warzywami. Nie musisz więc rezygnować z posiłku po treningu, bo nie masz czasu. Jesz zdrowo, w sposób zbilansowany, a do tego smacznie i tak jak lubisz, bo gotowanie zajmuje tylko chwilę.

FAQ 1. Co jeść po treningu siłowym? Po treningu siłowym najważniejsze jest białko (0,25-0,4g/kg masy ciała) oraz węglowodany (1-1,2g/kg masy ciała). Najlepsze źródła to chude mięso, jajka, nabiał (twaróg, skyr) oraz ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty i owoce. 2. Kiedy jeść po treningu? Najlepiej zjeść posiłek potreningowy w ciągu 30-60 minut po zakończeniu treningu, gdy organizm najefektywniej przyswaja składniki odżywcze, a mięśnie potrzebują "paliwa" do regeneracji. 3. Co jeść po wieczornym treningu na redukcji? Po wieczornym treningu na redukcji wybieraj lekkie, ale odżywcze posiłki bogate w białko i warzywa z dodatkiem zdrowych tłuszczów. Unikaj ciężkostrawnych dań i nadmiaru węglowodanów prostych. 4. Co jeść po treningu, kiedy zależy nam na budowaniu mięśni? Przy budowaniu masy mięśniowej posiłek potreningowy powinien być bardziej objętościowy i kaloryczny, zawierający nie tylko odpowiednią ilość białka, ale także węglowodanów i tłuszczów. 5. Co jeść po treningu, gdy mam mało czasu? Gdy brakuje Ci czasu po treningu, sprawdzą się szybkie koktajle proteinowe (np. z odżywką białkową, bananem, płatkami owsianymi). Bibliografia: [1] barbaradabrowska.pl/co-jesc-po-treningu-silowym-i-na-redukcji/ [2] barbaradabrowska.pl/co-jesc-po-treningu-silowym-i-na-redukcji/ [3] barbaradabrowska.pl/co-jesc-po-treningu-silowym-i-na-redukcji/ [4] barbaradabrowska.pl/co-jesc-po-treningu-silowym-i-na-redukcji/ [5] dietetycy.org.pl/regeneracja/ [6] dietetycy.org.pl/regeneracja/ [7] dietetycy.org.pl/regeneracja/ [8] dietetycy.org.pl/regeneracja/ [9] dietetycy.org.pl/co-jesc-po-treningu/