Day 1

Nutrition & Fitness guide day 1 - breakfast

아사이 베리 스무디 볼

분량: 1볼 
준비시간: 10분

재료

  • 냉동 베리류 100g
  • 바나나 11조각 
  • 코코넛 우유 100ml 
  • 메이플 시럽 또는 꿀 1 tbsp
  • 아사이 파우더 1 tbsp

만드는 법 

  1. 베리, 바나나, 코코넛 우유를 부드러운 식감이 되도록 브라운 핸드 블렌더로 곱게 블렌딩합니다. 
  2. 메이플 시럽으로 간을 하고 아사이 파우더를 넣은 후 다시 블렌딩합니다. 
  3. 볼에 옮겨 담고 뮤즐리, 너트, 씨앗류로 토핑합니다. 

 


Nutrition & Fitness guide day 1 - lunch

단호박 수프

분량: 4인분
준비시간: 60분

재료

  • 단호박 1 kg 
  • 감자 1개 
  • 당근 3개
  • 양파 1개
  • 마늘 2쪽
  • 생강 1조각
  • 코코넛 오일 10 g 
  • 채소 육수 1 L
  • 레몬 주스 2 tbsp
  • 소금, 후추 조금
  • 커리 가루 조금
  • 코코넛 우유 300ml 

만드는 법

  1. 호박 껍질을 깎고 씨를 제거한 후 큐브 모양으로 자릅니다. 감자, 당근, 양파, 마늘, 생강의 껍질을 제거한 후 큐브 모양으로 자릅니다. 
  2. 냄비에 코코넛 오일을 넣고 뜨거워지면 양파와 마늘을 약 5분간 볶아줍니다. 추가로 생강을 넣은 후 더 저어줍니다. 
  3. 호박, 감자, 당근을 넣고 5분간 추가로 더 볶아줍니다. 
  4. 채소 육수를 붓고, 소금과 후추로 간을 해준 후 부드러워질 때까지 끓입니다. 
  5. 코코넛 우유와 레몬 주스를 추가한 후 브라운 핸드 블렌더로 부드러워질 때까지 블렌딩합니다. 마지막은 커리가루를 취향에 맞게 넣고 저어줍니다. 

 


애호박 국수

분량: 2인분 
준비시간: 25분

재료

  • 애호박 2개
  • 양파 2개
  • 빨간 피망 1개
  • 피넛 버터 4 tbsp
  • 레몬 주스 2 tsp
  • 물 4 tbsp 
  • 참기름 1 tbsp
  • 땅콩 2 tbsp 
  • 소금, 후추

만드는 법

  1. 애호박을 브라운 핸드 블렌더 푸드 프로세서 악세서리로 얇게 잘라줍니다.
  2. 양파는 얇게 링 모양으로 썰고, 빨간 피망은 작은 크기로 잘라줍니다. 
  3. 땅콩은 후라이팬에서 오일 없이 볶아줍니다. 
  4. 피넛 버터, 레몬 주스, 물, 참기름을 그릇에 담고 섞은 후 애호박 국수 위에 부어 함께 버무려줍니다. 
  5. 소금과 후추로 간을 합니다. 
  6. 새로운 후라이팬에 오일을 넣고 잠시 데운 후 애호박 국수를 넣고 1-2분 정도 익혀줍니다. 
  7. 애호박 국수를 그릇에 예쁘게 올린 후 양파, 피망, 피넛과 함께 토핑하여 마무리합니다.  

1일 - 운동 프로그램

수퍼맨 푸쉬업

각 세트별로 12번씩 반복하며, 총 3세트 완성하세요.
이 운동은 허리 아래쪽을 단련시키고 전반적으로 근육이 조화로울 수 있도록 단련시킨다.

1. 엎드린다. 
2. 손은 어깨 바로 아래에 위치시킨다.
3. 등을 꼿꼿이 편다.

Fitness exercise - Superman push-ups

4. 한 팔과 반대쪽 다리를 일직선이 되도록 쭉 편다. 

Fitness exercise - Superman push-ups

5. 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 몸 쪽으로 접어 당긴다. 


  

스쿼트

12번씩 3세트를 반복하세요.  
스쿼트는 가슴 앞에 물병을 대고 할 수도 있습니다. 특히 허벅지 근육을 더 단련시킵니다.

Fitness exercise - Squats

1. 발가락이 바깥쪽을 향하게 한 후 발을 어깨 너비로 벌리세요. 
2. 등을 곧게 펴고, 가슴을 자연스럽게 내민 뒤, 코어에 집중하세요.

3. 무릎을 앞으로 밀면서 쭈그려 앉으세요. 엉덩이가 무릎 관절 아래보다 낮은 위치에 있게 하세요.

4. 다시 처음 자세로 몸을 밀어 올리세요.

5. 엉덩이와 무릎을 완전히 펴세요.