Dag 1 - Recept

Nutrition & Fitness guide day 1 - breakfast

Açai smoothiebowl

Till 1 bowl
Tillagningstid : 10 min

Ingredienser

  • 100g frysta bär
  • 1 banan
  • 100 ml kokosmjölk
  • 1 tesked lönnsirap eller honung
  • 1 tesked açaipulver

Tillagning

  1. Mixa bär, banan och kokosmjölk med Braun's MultiQuick 5V stavmixer tills du får en slät och fast konsistens
  2. Smaksätt efter tycke med lönnsirap, tillsätt sedan açaipulver, mixa kort igen, häll upp i en skål
  3. Toppa med granola, nötter, frön etc.

 


Nutrition & Fitness guide day 1 - lunch

Pumpasoppa

Till 4 portioner
Tillagningstid: 60 min

IIngredienser

  • 1 kg Hokkaido pumpakött
  • 1 mellanstor potatis
  • 3 morötter
  • 1 lök
  • 2 vitlökskyftor
  • 1 bit ingefära
  • 10g kokosölja
  • 1 liter grönsaksbuljong
  • 1 teskedar citronjuice
  • 1 tesked salt, en nypa cayennepeppar
  • Två nypor curry
  • 300ml kokosmjölk

Tillagning

  1. Skala pumpan, ta bort kärnorna och skär i kuber. Skala potatis, morötter, lök, vitlök och ingefära, skär i kuber.
  2. Hetta upp kokosoljan i en stor stekpanna och bryn löken i 5 minuter. Tillsätt ingefäran och bryn lätt.
  3. Tillsätt pumpan, potatisen och morötten och stek allt tillsammans i ungefär 5 minuter.
  4. Häll i grönsaksbuljongen, krydda med salt och peppar, häll över i en kastrull och låt koka i ungefär 20 minuter tills det har börjat mjukna.
  5. Tillsätt sedan kokosmjölken och citronjuicen. Mixa soppan med Braun's MultiQuick 5V stavmixer, och krydda med curry efter smak.

 


Asiatiska zucchininudlar

Till 2 portioner
Preparation time: 25min
Ingredienser

  • 2 zucchinis
  • 2 vårlökar
  • 1 röd chili
  • 4 teskedar jordnötssmör
  • 2 teskedar färskpressad citronjuice
  • 4 teskedar vatten
  • 1 tesked sesamolja till såsen
  • 2 teskedar jordnötter
  • Salt och peppar

Tillagning

  1. Skär zucchinin i spagetthiliknande form med Spiralizerfunktionen på Braun's MultiQuick 5V Fit stavmixer
  2. Skär vårlöken i tunna ringar, hacka chilin
  3. Torrosta jordnötterns i en panna
  4. Rör ihop jordnötssmör, citronjuice, vatten och sesamolja till en sås och blanda med zucchininudlarna i en skål
  5. Krydda med salt och peppar
  6. Hetta upp olja i en stekpanna och stek zucchininudlarna i 1-2 minuter
  7. Servera med vårlök, chili och rostade jordnötter

Dag 1 - Träningsövningar

Superman-armhävningar

1.Lägg dig ned med händer och knän mot golvet
2. Placera dina händer precis nedanför dina axlar
3. Håll ryggen rak

Fitness exercise - Superman push-ups

4. Sträck ut en arm och motsatt ben rakt ut - Din kropp bildar en linje

Fitness exercise - Superman push-ups

5. För din armbåge och motsatt knä mot varandra under kroppen


  

Knäböj

Gör 3 sets med 12 repetitioner i varje.
Knäböj kan också göras medan man håller en vattenflaska framför bröstet. Det tränar framförallt dina lårmuskler.

Fitness exercise - Squats

1. Stå axelbrett, tårna pekar lätt utåt

2.Håll ryggen rak, ut med bröstet, och spänn magpartiet

3. Tryck dina knän framåt/utåt, och böj mellan knäna. Höfterna är nu i den lägsta positionen precis under knälederna

4. Pressa uppåt och räta på benen så att du kommer till startpositionen

5. Sträck ut höfter och knän fullt ut