Tudo sobre os treinos de resistência e força

“Resistência" é o termo normalmente utilizado para descrever a resistência à fadiga. A resistência permite que o seu corpo mantenha a intensidade de treino escolhida durante o máximo de tempo possível, ou minimizar a perda de intensidade estabilizando a técnica atlética por um período de tempo prolongado sem proporcionar fadiga. A corrida de resistência é um exercício comum para o desenvolvimento de resistência e, quando efetuada com frequência, força o corpo a efetuar ajustes específicos.

Sistema cardiovascular:
O treino de resistência regular resultará no chamado "coração de atleta". Tal deve-se principalmente à expansão das cavidades cardíacas e à hipertrofia das câmaras cardíacas. Isso resulta num aumento da capacidade de bombeamento de sangue durante o esforço físico. Outro efeito positivo e importante é a poupança do débito cardíaco em repouso. O aumento do volume do batimento cardíaco pode diminuir a frequência do batimento cardíaco.

Respiração:
Tal como a adaptação dos sintomas do sistema cardiovascular, os fatores respiratórios também são otimizados pelo treino de resistência. O volume respiratório por minuto (o volume corrente multiplicado pela frequência respiratória) é particularmente notório. Enquanto os indivíduos sem treino aumentam a frequência respiratória durante o esforço físico, os indivíduos com experiência de treino aumentam o volume respiratório.

Metabolismo muscular:
As primeiras alterações acontecem ao nível metabólico (nas células), mesmo antes da adaptação do sistema cardiovascular ou dos outros órgãos. A expansão e proliferação mitocondrial (as "centrais energéticas" das células) é importante para a adaptação à resistência. Tal resulta numa libertação de energia e um aumento geral dos depósitos de glicogénio, aumentando assim os depósitos de energia do corpo para ATP/glicogénio.

Factos importantes sobre os treinos de resistência:

Embora o treino de resistência tenha efeitos positivos no sistema cardiovascular, não pode substituir o treino de força. O impacto do treino de força regular afetará áreas totalmente diferentes do corpo e produzirá diversas vantagens e efeitos benéficos adicionais.

Também é importante mencionar que o treino de resistência pode ter um efeito negativo no desenvolvimento muscular se for efetuado simultaneamente com treino de força, se for efetuado de uma forma demasiado intensiva ou se for efetuado com demasiada frequência. O treino de força intensivo deve ser sempre prioritário. Se pretender efetuar treino de resistência adicional, deverá fazê-lo a baixa intensidade de forma a promover a recuperação muscular e aumentar o nível geral de resistência. No entanto, este treino deve ser sempre efetuado separadamente.

Os sistemas biológicos reagem ao aumento (adequado) do esforço, aumentando o nível de eficiência. Este fenómeno é conhecido como a reação adaptativa do corpo. Se forem regularmente desafiados através de esforço intensivo, os músculos, tendões, ligamentos, articulações e ossos tornam-se mais fortes, mais funcionais e mais resistentes. Tal resulta num aumento do volume muscular, que não só aumenta a força muscular, mas também resulta num aumento da circulação sanguínea e da atividade metabólica, proporcionando diversos efeitos benéficos.

Além do aumento da massa muscular, o aumento da coordenação e a ativação dos músculos e dos nervos também tem um papel essencial no aumento da força muscular. Este efeito é especialmente importante no início do treino. A vida torna-se mais fácil com o aumento da força muscular. Poderá ter uma maior capacidade para lidar com diversas situações stressantes do quotidiano. Os músculos fortes estabilizam e aliviam as articulações, prevenindo o desenvolvimento de possíveis lesões e o desgaste da cartilagem.

Os músculos abdominais e dorsais fortes são essenciais para desfrutar de um posicionamento adequado da pélvis e da coluna, sendo a principal solução para a prevenção e o tratamento de dores nas costas. 80% das dores nas costas podem ser evitadas através do exercício físico.

Quando devo efetuar treino de resistência? Antes ou depois do treino de força?

Esta é definitivamente uma das perguntas mais frequentes. Mas será que a ordem é importante? E se for importante, de que forma afetará o progresso?

Diversos estudos indicam que o desenvolvimento muscular e da força são negativamente afetados pela combinação de treino de resistência com treino de força. Uma boa rotina de aquecimento ativará o corpo e aumentará a temperatura do corpo. Bastam 5-10 minutos num aparelho de exercício. No entanto, se transformar o seu treino numa sessão intensiva de resistência, além de aumentar a temperatura do corpo irá também desgastá-lo. Tal pode provocar uma situação em que os músculos já não estão a ser sujeitos a um esforço suficientemente intensivo, resultando na incapacidade de acionar um estímulo de treino eficaz. Além disso, a pré-fatiga deteriora a coordenação e enfraquece os músculos que estabilizam o tronco, aumentando o risco de lesão. Como tal, o treino de força eficaz nunca deve ser efetuado com músculos pré-fatigados.

Não recomendamos que efetue sessões longas de resistência diretamente após uma sessão de treino de força, visto que tal pode afetar negativamente o processo de desenvolvimento muscular. No seguinte estudo, que comparou e relacionou 21 estudos com o tópico "desenvolvimento muscular e treino de resistência", foi acordado que o treino em passadeira tem uma influência considerável no potencial de crescimento muscular do corpo. 30 minutos ou mais na passadeira conduzirão a uma perda significativa do nível de força do corpo e do potencial hipertrófico. Quanto mais longa foi a sessão de treino de resistência, mais significativos foram os resultados. É por esta razão que o exercício cardiovascular e o treino de força devem ser efetuados em alturas diferentes ou, melhor ainda, em dias diferentes. Tal deverá resultar em menos perda de massa muscular, tendo também o potencial de otimizar o sistema cardiovascular.

2. Se pretender aumentar a resistência através da corrida:

Se o seu objetivo principal for o aumento da resistência, deverá concluir a sessão de corrida antes de começar o treino de força. Especialmente durante sessões de corrida longas e/ou intensivas, é importante que os músculos estejam totalmente aptos e regenerados. No entanto, se os músculos estiverem pré-fatigados, tal terá um impacto negativo na economia dos movimentos e na técnica de corrida. Isto pode conduzir à utilização indevida e sobrecarga das articulações e dos músculos. Se pretender correr após concluir o treino de força, opte pela baixa intensidade do exercício. Por outras palavras, deverá optar por uma corrida curta de resistência com um baixo nível de intensidade.

3. Se o objetivo for perder peso:

Recomenda-se frequentemente a realização de uma sessão de treino de resistência após a realização de um treino de força, de forma a esgotar os depósitos de glicogénio. O corpo é forçado a extrair mais energia das gorduras na sessão de corrida subsequente. O problema com esta teoria é o seguinte: não é possível alcançar um nível de eficiência total com depósitos de glicogénio esgotados, sendo mesmo impossível sustentar atividades intensivas prolongadas. Embora a percentagem de gordura queimada durante a produção de energia seja bastante elevada, o consumo de calorias é relativamente baixo devido ao baixo nível de intensidade do treino.

Tal como previamente mencionado, o equilíbrio energético negativo é o fator mais importante para a perda de peso: se queimar mais calorias do que necessita, perderá peso. No final do dia, o que conta é o número total de calorias queimadas pela sessão de treino. Como tal, recomendamos que divida as sessões de treino por dias diferentes. Tal assegurará que será capaz de efetuar os exercícios de uma forma intensa, que queimará bastantes calorias e que o seu corpo terá tempo suficiente para recuperar de uma forma adequada.

Conclusão

O seu objetivo pessoal determina a ordem que faz mais sentido. A primeira sessão de treino deve corresponder sempre ao seu objetivo principal. Quem pretender focar-se em ambos os aspetos, deverá planear os treinos de força e resistência para dias diferentes ou concluir o exercício cardiovascular de manhã e o treino de resistência à tarde, por exemplo. Desta forma, poderá garantir o nível máximo de desempenho sem sobrecarregar o corpo em ambas as sessões!