Dzień 3 - Przepisy

Nutrition & Fitness guide day 3 - breakfast

Smoothie bananowo- czekoladowe

Ilość porcji: 1 miska
Czas przygotowania: 10min

Składniki:

  • 2 dojrzałe banany (lub mrożone w kawałkach przez 2 godziny)
  • 100 ml niesłodzonego mleka migdałowego lub innego mleka
  • 1-2 lekko czubate łyżki niesłodzonego kakao
  • 1 łyżka miodu

Dodatkowo:

  • jagody i jeżyny (rozmrożone) lub inne owoce
  • nasiona chia lub orzechy

Przygotowanie:

  1. Zblenduj wszystkie składniki za pomocą blendera ręcznego Braun MultiQuick 5V Fit, aż do uzyskania kremowej konsystencji.
  2. Przelej do dwóch misek i posyp owocami lub polewą.

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - lunch

Kremowa zupa warzywna

Ilość porcji: 4
Czas przygotowania: 45min

Składniki:

  • 500 g mrożonych warzyw,
  • 3 ziemniaki
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oleju
  • 750 ml bulionu warzywnego
  • sól
  • pieprz
  • gałka muszkatołowa

Przygotowanie

  1. Obierz cebulę i ziemniaki, a następnie pokrój je w małą kostkę.
  2. Rozgrzej olej w rondlu i podsmaż cebulę.
  3. Dodaj wszystkie warzywa i podsmaż je.
  4. Dolej bulion i gotuj na średnim ogniu przez 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.
  5. Purée the soup with the help of Braun's MultiQuick 5V Fit hand blender and season to taste with salt, pepper and nutmeg.

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - dinner

Makaron z buraków z fetą, orzechami włoskimi i szpinakiem

Ilość porcji: 2
Czas przygotowania: 25min

Składniki:

  • 1 czerwony burak
  • 200 g sera feta
  • 2 garści szpinaku
  •  2 łyżki oliwy z oliwek
  • tymianek
  • 1 cytryna
  • 1 garść orzechów włoskich
  • 1 ząbek czosnku
  • sól i pieprz

Przygotowanie

  1. Do przygotowania sosu umyj szpinak i odcedź go. Obierz i drobno posiekaj czosnek. Grubo posiekaj orzechy włoskie. Pokrój fetę na małe kawałki. Wyciśnij sok z cytryny.
  2. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni. 
  3. Dodaj czosnek i smaż krótko.
  4. Następnie dodaj tymianek i szpinak i smaż, aż szpinak się poddusi. Dopraw do smaku sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  5. Przygotuj makaron spaghetti z buraka za pomocą spiralizera, przystawki do blendera MultiQuick 5V Fit i gotuj w osolonej wodzie przez 5 minut.
  6. Odcedź wodę, dodaj makaron do sosu i dobrze wymieszaj.
  7. Podawaj z fetą i orzechami włoskimi. 

 


Dzień 3 - Ćwiczenia

Deska bokiem ze skrętem

Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórzeń.
Deska bokiem skutecznie wzmacnia mięśnie całego tułowia.

Fitness exercise - Side planks with a twist

1. Oprzyj się na jednym ramieniu z bocznym podparciem.
2. Twój łokieć powinien być pod twoim ramieniem.

Fitness exercise - Side planks with a twist

3. Trzymaj sztywno tułów i napnij pośladki.

Fitness exercise - Side planks with a twist

4. Przesuń jedną rękę pod swoje ciało, a następnie w górę tworząc półokrągły ruch.


 

Pompki

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Pompki są doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni górnych partii ciała. Trenują mięśnie piersiowe, przednią część barku i triceps.

Fitness exercise - Push ups

1. Unieś dłonie na wysokość klatki piersiowej.
2. Lekko zegnij łokcie do wewnątrz.
3. Trzymaj ciało w linii prostej i prosto głowę.
4. Twój tułów, pośladki i nogi powinny być napięte.

Fitness exercise - Push ups

5. Opuść tułów nisko, tak, aby twój nos prawie dotykał ziemi.
6. Całkowicie wyprostuj ręce.