Dzień 1 - przepisy

Nutrition & Fitness guide day 1 - breakfast

Smoothie z jagód acai

Ilość porcji: 1 miska

Czas przygotowania: 10 min

Składniki 

  • 100 g mrożonych jagód
  • 1 banan
  • 100 ml mleczka kokosowego
  • 1 łyżka syropu klonowego lub miodu
  • 1 łyżka jagód acai w proszku 

Przygotowanie 

  1. Zblenduj jagody, banany i mleko kokosowe za pomocą blendera ręcznego Braun MultiQuick 5V Fit, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
  2. Dodaj syrop klonowy i proszek jagód açaí, blenduj przez chwilę i przelej do miski.
  3. Udekoruj musli lub orzechami czy nasionami. 

 


 

Nutrition & Fitness guide day 1 - lunch

Zupa z dynii

Ilość porcji: 4 
Czas przygotowania: 60 minut

Składniki 

  • 1 kg miąższu z dyni Hokkaido
  • 1 średniej wielkości ziemniak
  • 3 marchewki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 kawałek imbiru
  • 10 g oleju kokosowego
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka soli
  • szczypta pieprzu cayenne
  • dwie szczypty curry w proszku
  • 300 ml mleka kokosowego

 Przygotowanie 

  1. Obierz dynię, usuń nasiona i pokrój ją w kostkę. Obierz też ziemniaki, marchewki, cebulę, czosnek i imbir, a następnie pokrój w kostkę.
  2. Podgrzej olej kokosowy w dużym rondlu i podsmaż cebulę i czosnek przez 5 minut. Następnie dodaj imbir, smażąc całość na niewielkiej ilości oleju.
  3. Dodaj kostki dyni, ziemniaków i marchwi, smaż wszystko przez około 5 minut.
  4. Wlej bulion warzywny, dopraw solą i pieprzem, od momentu wrzenia gotuj około 20 minut do miękkości.
  5. Następnie dodaj mleko kokosowe i sok z cytryny. Zblenduj zupę za pomocą blendera Braun MultiQuick 5V Fit i dopraw potrawę curry w proszku.

 


Azjatycki makaron z cukinii

Ilość porcji: 2
Czas przygotowania: 25 minut

Składniki 

  • 2 cukinie
  • 2 cebule dymki
  • 1 czerwona papryczka chilli
  • 4 łyżki masła orzechowego
  • 2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
  • 4 łyżki wody
  • 1 łyżka oleju sezamowego do sosu
  • 2 łyżki orzeszków ziemnych
  • sól i pieprz 

Przygotowanie 

  1. Poszatkuj cukinię w formę makaronu spaghetti za pomocą spiralizera – przystawki do blendera ręcznego Braun MultiQuick 5V Fit.
  2. Drobno pokrój cebulkę na cienkie pierścienie, posiekaj papryczkę chilli.
  3. Upraż orzeszki ziemne na patelni bez tłuszczu.
  4. Przygotuj sos z masła orzechowego, soku z cytryny, wody i oleju sezamowego i wymieszaj w misce z makaronem z cukinii.
  5. Dopraw solą i pieprzem.
  6. Podgrzej odrobinę oleju na patelni i smaż makaron z cukinii przez 1-2 minuty.
  7. Podawaj z cebulą dymką, chilli i prażonymi orzeszkami ziemnymi. 

 


Dzień 1 - Ćwiczenia

Pompki supermena

Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórzeń.

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i poprawia ogólną koordynację mięśni

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. 
2. Ustaw ręce bezpośrednio pod swoim ramionami.
3. Trzymaj plecy wyprostowane.

Fitness exercise - Superman push-ups

4. Wyprostuj i unieś jednocześnie przeciwległą rękę i nogę. Ciało powinno tworzyć linię prostą.

Fitness exercise - Superman push-ups

5. Przyciągnij kolano pod klatkę piersiową w kierunku przeciwnego łokcia.


  

Przysiady

Wykonaj 3 serie ćwiczeń po 12 powtórzeń.

Przysiady można również wykonać z wykorzystaniem butelki wody, umieszczonej przed klatką piersiową. Taka kombinacja szczególnie wzmacnia mięśnie ud.

Fitness exercise - Squats

1. Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość ramion), z palcami u stóp zwróconymi lekko na zewnątrz
2. Plecy powinny być proste i sztywne, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

3. Następnie ugnij nogi w kolanach i zrób przysiad, Twoje biodra powinny być teraz w najniższej pozycji, poniżej stawów kolanowych.
4. Wyprostuj nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. W pełni rozciągnij biodra i kolana.