Dag 1 – recepten

Açai smoothie bowl

1 kom
Bereidingstijd: 10 min.

Ingrediënten

  • 100 g bevroren bessen
  • 1 banaan
  • 100 ml kokosmelk
  • 1 eetlepel ahornsiroop of honing
  • 1 eetlepel açaipoeder

Bereiding

  1. Pureer de bessen, banaan en kokosmelk in de Braun MultiQuick 5 Vario Fit-staafmixer tot een egale massa.
  2. Breng op smaak met ahornsiroop, voeg de açaipoeder toe, pureer opnieuw en giet in een kom.
  3. Garneer met muesli of noten, zaden enz.

 


Nutrition & Fitness guide day 1 - lunch

Pompoensoep

4 porties
Bereidingstijd: 60 min.

Ingrediënten

  • 1 kg hokkaidopompoenvlees
  • 1 middelgrote aardappel
  • 3 wortelen
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 stronk gember
  • 10 g kokosolie
  • 1 liter groentebouillon
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 eetlepel zout en een snufje cayennepeper
  • Twee snufjes kerriepoeder
  • 300 ml kokosmelk

Bereiding

  1. Schil de pompoen, verwijder de zaden en snijd in blokjes. Schil de aardappelen, wortelen, uien, knoflook en gember en snijd in blokjes.
  2. Verhit de kokosolie in een grote steelpan en fruit de ui en knoflook 5 minuten. Voeg dan de gember toe en fruit die kort.
  3. Voeg de pompoen-, aardappel- en wortelblokjes toe en bak alles ongeveer 5 minuten.
  4. Voeg de groentebouillon toe, breng op smaak met zout en peper, breng aan de kook en bak ongeveer 20 minuten tot alles zacht is.
  5. Voeg dan de kokosmelk en het citroensap toe. Pureer de soep in de Braun MultiQuick 5 Vario Fit-staafmixer tot een glad geheel en breng op smaak met kerriepoeder.

 


Aziatische courgettini

2 porties
Bereidingstijd: 25 min.

Ingrediënten

  • 2 courgettes
  • 2 lente-uitjes
  • 1 rode chilipeper
  • 4 eetlepels pindakaas
  • 2 theelepels vers geperst citroensap
  • 4 eetlepels water
  • 1 eetlepel sesamolie voor de saus
  • 2 eetlepels pinda's
  • Zout en peper

Bereiding

  1. Snij de courgette in slierten met het spiraalaccessoire van de Braun MultiQuick 5 Vario Fit-staafmixer.
  2. Snijd de lente-uitjes in dunne ringen en hak de chilipeper fijn.
  3. Rooster de pinda's in een pan zonder vet of olie.
  4. Roer de pindakaas, het citroensap, het water en de sesamolie tot een saus en meng in een kom met de courgettini.
  5. Breng op smaak met zout en peper.
  6. Verhit wat olie in een pan en bak de courgettini 1-2 minuten.
  7. Serveer met lente-uitjes, chili en geroosterde pinda's.

 


Dag 1 – fitnessoefeningen

Superman push-ups

Doe 3 sets met elk 12 herhalingen.
Met deze oefening train je je onderrug en je spiercoördinatie.

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Plaats je handen direct onder je schouders.
3. Zorg dat je rug recht is.

Fitness exercise - Superman push-ups

4. Strek je linker- of rechterarm uit naar voren en strek het tegenovergestelde been naar achter, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.

Fitness exercise - Superman push-ups

5. Beweeg je elleboog en de tegenovergestelde knie onder je lichaam naar elkaar toe.


  

Squats

Doe 3 sets met elk 12 herhalingen.
Je kan de squats ook doen met een fles water tegen je borst. Deze oefening is vooral goed voor je dijspieren.

Fitness exercise - Squats

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs met je tenen iets naar buiten.
2. Houd je rug recht, je borst naar voren en de spieren van je core aangespannen.

3. Duw je knieën schuin naar voren en hurk tussen je knieën. Je heupen zijn nu in de laagste positie onder de kniegewrichten.
4. Duw jezelf recht omhoog naar de beginhouding.
5. Strek je heupen en knieën volledig.