피트니스 관련 사실과 팁

운동 시간, 재생 단계, 트레이닝 루틴


As a general rule: quality before quantity!

워밍업은 어떻게 해야 할까요?

일반적으로 활기찬 워밍업 단계에서는 대근육군을 사용합니다. 워밍업의 목표는 신체의 온도를 높이는 것입니다. 예를 들어, 자전거 타기, 달리기 또는 줄넘기를 할 때 신체의 온도가 높아집니다. 워밍업은 약 5-10분간 해야 하지만 강도가 너무 높을 필요는 없습니다. 그저 근육을 자극하고 활성화시키기만 하면 되기 때문입니다. 


트레이닝은 얼마동안 해야 할까요?

트레이닝 시간은 트레이닝 목적, 트레이닝 빈도, 트레이닝 경험, 체육관에 얼마나 자주 가는지, 일상의 형태 등 여러 요소에 따라 달라집니다. 전신 운동은 노련한 운동선수보다 초심자의 경우 아마 더 짧을 것입니다. 또한, 다리 운동이나 등 운동은 팔 운동보다 시간이 더 많이 걸립니다. 최적의 운동 시간은 없지만, 운동 동안 고려해야 할 몇 가지가 있습니다.

  • 트레이닝은 목표 지향적이어야 한다.
  • 언제나 트레이닝 계획을 마련해 두어야 한다.
  • 트레이닝에 온전히 집중해야 한다.

트레이닝 시간: 트레이닝을 할 때 트레이닝 시간은 그리 중요하지 않습니다. 중요한 것은 트레이닝을 한다는 사실 그 자체입니다. 핵심은 여러분에게 알맞는 시간을 찾는 것, 즉 트레이닝을 일상의 스케줄에 어떻게 가장 조화롭게 포함시킬지 찾는 것입니다.

몸은 언제부터 활발하게 지방을 태우기 시작할까요?

몸은 트레이닝을 시작하자마자 지방을 태우기 시작합니다. 하지만 지방을 태워 제공되는 에너지의 비율은 처음에는 매우 낮으며, 보통 강도의 운동을 약 30분 한 후에야 신체의 에너지 생산의 대부분을 차지하게 됩니다.


장기적인 운동을 성공하는 방법은 무엇일까요?

장기적인 운동을 성공하는 법은 계획을 세워 트레이닝하는 것입니다. 계획이 뒷받침되지 않은 목표는 소망에 불과합니다. 많은 사람은 종종 계획 없이 체육관을 돌아다니며 무엇을 어떻게 트레이닝해야 할지 모릅니다. 계획 없이 기분에 따라 하는 트레이닝은 효과적이지도 않고 장기적으로 도움이 되지도 않습니다. 성공하려면 계획이 있어야 합니다. 근력운동이 효과를 거두려면 전문적이고 구성이 잘 된 트레이닝 계획이 있어야 합니다.

트레이닝 계획의 장점:

  • 구체적인 목표를 달성하도록 트레이닝에 체계적인 구조를 부여한다.
  • 좋은 트레이닝 계획은 여러분의 실제 피트니스(신체적 건강) 수준에서 시작하고 이후 단계적으로 상태에 따라 조정한다.
  • 여러분에게 알맞는 기간을 정할 수 있다.
  • 트레이닝 빈도, 운동 선택, 세트와 반복 수 등으로 기본적인 구조를 부여한다.
  • 운동량과 재생 사이에 균형을 정한다.
  • 초심자에게 필요한 도움과 방향을 제공한다.
  • 매일의 트레이닝 루틴에 구조를 부여하고, 수많은 트레이닝 팁과 조언 사이에서 헤매지 않게 안내표지 역할을 해준다.
  • 트레이닝 세션)을 마치면 트레이닝 분석이나 기록에 사용할 수 있다.
  • 구조가 정해져 있으면 많은 시간이 절약된다.

장기적으로 운동할 때는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 그러므로 장기간 할 수 있는 재미있는 스포츠를 찾거나 즐겁게 할 수 있도록 트레이닝 계획을 세워야 합니다. 또한, 작은 성과나 발전도 축하해야 동기 부여를 계속 잘 유지할 수 있습니다. 트레이닝은 양치질하듯이 일상이 되어야 합니다. 처음에는 "해야만 하는" 일일 수 있으나 어느 순간 하루의 일과가 되고 열정이 될 것입니다. 작은 성과나 발전을 축하하고 그것에 기뻐하세요. 얼마 지나고 나면 당신은 트레이닝에 변화를 주고 새로운 트레이닝 방법, 새로운 스포츠, 새로운 운동을 시도하고 싶어질 것입니다.

재생 단계

이미 언급했듯이 신체를 재생하는 방법은 많습니다. 신체를 소극적으로 재생하는 방법 외에 적극적으로 재생하는 방법도 있습니다. 예를 들어, 가벼운 지구력 트레이닝 후에 역동적인 스트레칭을 하는 방법이 있습니다. 재생 트레이닝은 신체의 전반적인 지구력과 저항을 증가시킵니다. 근육은 부담을 주지 말고 약간만 사용하는 것이 중요합니다. 폼 롤링(foam rolling)도 강력히 추천합니다. 폼 롤링은 결합 조직(connective tissue)과 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 근육의 혈액순환도 개선해줍니다. 그러면 근육에 산소와 영양분이 더 쉽게 공급되고 궁극적으로는 재생도 촉진할 수 있습니다. 사우나도 신체를 적극적으로 재생하는 좋은 방법입니다. 열이 근육의 긴장을 풀어줍니다. 신진대사로 생긴 노폐물도 더 빨리 배출되고 근육은 긴장이 풀리고 편안해집니다.


재생 단계를 위한 유용한 팁

  • 균형 잡힌 식단을 유지한다.

  • 재생 트레이닝을 꼭 한다.

  • 충분히, 그리고 잘 잘 수 있도록 노력한다.
  • 사우나에 간다.

  • 트레이닝 루틴으로 인한 스트레스를 피해야 합니다. 일반적으로 트레이닝 루틴은 목표를 달성할 수 있는 종류로 선택해야 합니다. 그리고 양보다 질이 훨씬 더 중요합니다. 내 몸에 더 관심을 가지고 몸 상태에 따라 트레이닝을 조정해야 합니다. 가장 중요한 요소는 트레이닝의 목표에 맞춘 트레이닝 스케줄입니다. 여러분이 정한 목표를 향해 전진하고 있고 즐겁게 하고 있다면 원하는 만큼 자주, 원하는 만큼 오래 트레이닝해도 좋습니다.