Päivä 3 - Reseptejä

Nutrition & Fitness guide day 3 - breakfast

Suklaa-banaani-smoothiebowl

Yhteen bowliin
Valmistusaika: 10 min

Ainekset

  • 2 kypsää banaania
  • Pakasta paloiteltuna vähintään 2 tunnin ajan, mieluiten yön yli
  • 100ml makeuttamatonta mantelimaitoa tai vaihtoehtoisesti jotain muuta maitoa
  • 1-2 kukkurallista ruokalusikallista makeuttamatonta kaakaotaa
  • 1 rkl hunajaa

Päälle:

  • Mustikoita ja karhunvatukoita (pakasteesta sulatettuja) tai muita hedelmiä
  • Chia-siemeniä tai pähkinöitä

Valmistusohje

  1. Soseuta kaikki ainakset Braunin MultiQuick 5V Fit -sauvasekoittimen avulla kunnes koostumus on kermainen.
  2. Kaada seos kahteen kulhoon ja ripottele päälle esimerkiksi hedelmiä.

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - lunch

Kermainen kasvissosekeitto

4 annosta
Valmistusaika: 45 minuuttia

Ainekset

  • 500g pakastevihanneksia
  • 3 perunaa
  • 1 sipuli
  • 2 rkl öljyä
  • 750ml kasvislientä
  • Tarvittaessa lisää
  • Suolaa
  • Pippuria
  • Muskottipähkinää

Valmistusohje

  1. Kuori sipuli ja perunat ja pilko sitten pieniksi kuutioiksi.
  2. Kuumenna öljy paistinpannulla ja ruskista sipulit.
  3. Lisää vihannekset ja ruskista ne.
  4. Lisää kasvisliemi ja paista keskilämmöllä 20-25 minuutin ajan kunnes vihannekset ovat pehmeitä.
  5. Soseuta keitto Braunin MultiQuick 5V Fit -sauvasekoittimella ja mausta makusi mukaan suolalla, pippurilla ja muskottipähkinällä.

 


Nutrition & Fitness guide day 3 - dinner

Beetroot noodles with feta

2 annosta
Valmistusaika: 25 min

Ainekset

  • 1 punajuuri
  • 200g fetajuustoa
  • 2 kourallista pinaattia
  • 2 rkl oliiviöljyä
  • timjamia
  • 1 sitruuna
  • 1 kourallinen saksanpähkinöitä
  • 1 valkosipulinkynsi
  • suolaa ja pippuria

Valmistusohje

  1. Kastikkeeseen: huuhtele pinaatti ja anna kuivua. Kuori ja hienonna valkosipuli ja murskaa saksanpähkinät. Leikkaa feta pieniksi paloiksi. Purista sitruunamehu.
  2. Lisää valkosipuli ja ruskista pikaisesti.
  3. Lisää timjami ja pinaatti ja soseuta kunnes pinaatti on tummunut. Mausta maun mukaan sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla.
  4. Suikaloi punajuuresta nuudeleita Braunin MultiQuick 5 VarioFitin Spiralizer-lisäosan avulla ja keitä suolatussa vedessä 5 minuutin ajan.
  5. Kaada vesi pois, lisää nuudelit kastikkeeseen ja sekoita hyvin.
  6. Tarjoile fetan ja saksanpähkinöiden kanssa. 

 


Päivä 3 - Treeniharjoituksia

Sivulankku kiertäen

Tee kolme sarjaa niin, että teet jokaisella 12 toistoa.
Sivulankku kiertäen on todella tehokas kaikille syville lihaksille.

Fitness exercise - Side planks with a twist

1. Nojaa yhteen käteesi (kylkesi tuella)
2. Kyynärpääsi tulisi olla hartiasi alapuolella

Fitness exercise - Side planks with a twist

3. Pidä kroppasi tiukkana ja pakaralihakset jännitettyinä

 

Fitness exercise - Side planks with a twist

4. Liikuta yhtä kättä kroppasi alle ja sitten yläspäin puoliympyrässä


 

Punnerrukset

Tee kolme sarjaa niin, että teet jokaisella 12 toistoa.
Punnerrukset ovat loistava harjoitus, joka harjoittaa koko yläkroppaasi. Ne vahvistavat suuria rintalihaksiasi, olkapäidesi etummaista osaa sekä ojentajalihaksiasi.

Fitness exercise - Push ups

1. Aseta kätesi rintakehän tasolle
2. Taivuta kyynärpäitäsi hieman sisäänpäin
3. Pidä vartalosi suorassa linjassa ja pääsi suorassa
4. Ylävartalosi, pakarasi ja jalkasi ovat jännitettyinä

Fitness exercise - Push ups

5.Mene alas niin, että nenäsi lähes koskettaa maata
6. Pane kätesi täydellisesti