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Todo sobre el entrenamiento de resistencia y fuerza

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Impresión

Entrenamiento de resistencia


“Resistencia” es el término que se usa normalmente para describir la resistencia a la fatiga. Permite a tu cuerpo mantener la intensidad del entrenamiento elegido durante el mayor tiempo posible o mantener la intensidad perdida lo más baja posible y estabilizar la técnica atlética durante un período prolongado de tiempo sin fatiga. Una carga típica para el desarrollo de resistencia es la conocida carrera de resistencia, que hace que el cuerpo haga ajustes específicos cuando se hace regularmente.

Sistema cardiovascular:

El entrenamiento de resistencia regular da como resultado el llamado “corazón de atleta”. Esto se debe principalmente a la expansión de las cavidades cardíacas y, en menor medida, a la hipertrofia de las cámaras cardíacas. Como resultado, el corazón es capaz de bombear un mayor volumen de sangre bajo carga. Otro efecto positivo e importante es la economización del gasto cardíaco en reposo. Aumentar el volumen de los latidos del corazón puede disminuir su frecuencia.

Respiración:

Al igual que los síntomas de adaptación del sistema cardiovascular, los factores respiratorios también mejoran con el entrenamiento de resistencia. Debe mencionarse en particular el volumen minuto respiratorio (volumen tidal multiplicado por la frecuencia respiratoria). Mientras que las personas sin entrenamiento aumentan principalmente su frecuencia respiratoria bajo cargas, las personas entrenadas aumentan su volumen respiratorio.

Metabolismo muscular:

Incluso antes de que aparezcan los síntomas de adaptación del sistema cardiovascular u otros órganos, los cambios tienen lugar primero a nivel metabólico, es decir, en las células. Una adaptación importante a las cargas de resistencia es la ampliación y proliferación de las mitocondrias (“las centrales eléctricas de la célula”). Como resultado, aumenta la liberación de energía y también los depósitos de glucógeno en general, con lo que aumentan los depósitos de energía del cuerpo para ATP/glucógeno.

A qué debes prestar atención durante el entrenamiento de resistencia

A pesar de los efectos positivos del entrenamiento de resistencia en el sistema cardiovascular, este no puede sustituir al entrenamiento de fuerza. El impacto de un entrenamiento de fuerza regular afectará a áreas completamente diferentes del cuerpo y producirá una serie de ajustes y efectos beneficiosos adicionales. También cabe mencionar que el entrenamiento de resistencia también puede tener un efecto negativo en el crecimiento muscular si se realiza en torno al entrenamiento de fuerza o con demasiada intensidad y frecuencia. El entrenamiento intenso de fuerza siempre debe ser lo primero. Si quieres hacer un entrenamiento de resistencia adicional, entonces este debe hacerse a un ritmo o una intensidad baja para promover la regeneración y mejorar la resistencia básica. Sin embargo, este entrenamiento debe hacerse siempre por separado del entrenamiento de fuerza.
 

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Entrenamiento de fuerza



Cada sistema biológico reacciona al aumento de las cargas (adecuadas) aumentando la eficiencia. Se denomina reacción de adaptación del cuerpo. Para los músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y huesos, esto significa que se vuelven más fuertes, más funcionales y más resistentes si se someten regularmente a cargas de peso intenso. En consecuencia, los músculos aumentan en volumen, lo cual no solo aumenta su fuerza, sino que también da lugar a una mejor circulación sanguínea y a un aumento de la actividad metabólica, que tiene varios efectos positivos.

Además del aumento de la masa muscular, la mejor coordinación de la activación neuromuscular también juega un papel decisivo en el aumento de la fuerza muscular. Este efecto juega un papel importante especialmente al inicio de tu entrenamiento. La vida puede mejorar y ser más fácil con más potencia muscular. Es posible que te resulte más fácil hacer frente a los diversos tipos de estrés cotidiano. Los músculos fuertes estabilizan y alivian las articulaciones, evitando que se desarrollen posibles lesiones y el desgaste y desgarro de los cartílagos.

Unos músculos fuertes en el abdomen y la espalda son esenciales para una buena posición de la pelvis y la columna vertebral y son el remedio número uno para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda. El 80 % de todos los dolores lumbares se pueden eliminar con un buen entrenamiento.

“¿Cuándo debería realizar el entrenamiento de resistencia? ¿Antes o después del entrenamiento de fuerza?”

Sin duda, esta es una de las preguntas más frecuentes. Pero ¿es realmente tan importante el orden? Y de ser así, ¿cómo afectará a tu progreso?
 

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Si tu objetivo es ganar músculo y mejorar la fuerza máxima


Varios estudios han demostrado que la creación de musculatura y fuerza se resiente al combinar el entrenamiento de resistencia con el de fuerza. Una buena rutina de calentamiento activará tu cuerpo y lo pondrá a la temperatura de funcionamiento. 5-10 minutos en un ergómetro es todo lo que se necesitas. Sin embargo, si haces de tu entrenamiento una sesión de resistencia intensiva, el cuerpo no solo se calienta, sino que también se lo somete a un esfuerzo. Esto puede llevar a una situación en la que tus músculos ya no estén sometidos a una carga suficientemente intensa y no logren desencadenar un estímulo de entrenamiento óptimo y eficaz. Además, la fatiga previa empeora la coordinación y debilita los músculos estabilizadores del tronco, aumentando el riesgo de lesiones. Por lo tanto, un entrenamiento de fuerza efectivo nunca se debería llevar a cabo con músculos previamente fatigados.

No se recomienda una sesión larga de resistencia incluso directamente después de un entrenamiento de fuerza, ya que esto puede influir negativamente en los procesos de desarrollo muscular. En el siguiente metaestudio, en el que se compararon y pusieron en relación 21 estudios sobre el tema “Desarrollo muscular y entrenamiento de resistencia”, se aceptó que el entrenamiento en la cinta de correr tiene una influencia considerable en el potencial de crecimiento muscular del cuerpo. 30 minutos (o más) en la cinta de correr conducen a pérdidas significativas tanto en el nivel de fuerza del cuerpo como en la posibilidad de hipertrofia. Cuanto más tiempo duró el entrenamiento de resistencia, más significativos fueron los resultados. Por esta razón, los entrenamientos cardiovasculares y de fuerza deben hacerse en momentos separados o, mejor aún, en días separados. Es probable que esto resulte en una menor pérdida de masa muscular y también puede mejorar tu sistema cardiovascular.
 

Si quieres mejorar la resistencia mientras corres


Si tu principal objetivo es mejorar la resistencia, entonces deberías completar tu sesión de correr antes de empezar tu entrenamiento de fuerza. Es importante, especialmente durante las sesiones de correr largas o intensas, que los músculos estén completamente en forma y regenerados. Sin embargo, si estos están fatigados de antemano, entonces esto tendrá un efecto negativo en tu economía de movimiento y en tu técnica de carrera. Esto puede llevar a un mal uso y a una sobrecarga de las articulaciones y los músculos. Si todavía quieres correr después de completar tu entrenamiento de fuerza, entonces elige solo un entrenamiento de baja intensidad en su lugar. En otras palabras, una carrera de resistencia corta en un rango de resistencia básica de baja intensidad.
 

Si tu objetivo es perder peso corporal


A menudo se recomienda hacer una sesión de resistencia después de un entrenamiento de fuerza para agotar las reservas de glucógeno. El cuerpo se ve obligado a extraer más de su energía de las grasas en la siguiente sesión de resistencia. El problema con esto es que: No se puede lograr una eficiencia plena con las reservas de glucógeno agotadas e incluso no se pueden mantener actividades intensas prolongadas. Aunque el porcentaje de quema de grasa durante la producción de energía es muy alto, el consumo de calorías es relativamente bajo debido a la baja intensidad del entrenamiento.
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Como ya se ha mencionado, un equilibrio energético negativo es el factor más importante en la pérdida de peso: Si has quemado más calorías de las que realmente necesitas, pierdes peso. Lo que cuenta al final del día es el número total de calorías quemadas por el entrenamiento. Por lo tanto, es aconsejable que dividas tus sesiones en días distintos. Esto garantiza que puedas hacer ejercicios intensos, que quemes muchas calorías y que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para regenerarse adecuadamente.
 

Conclusión


Tu objetivo personal es el que determina qué orden tiene más sentido. La primera sesión de entrenamiento siempre debe corresponder a tu objetivo principal. Quien quiera centrarse en ambos aspectos debe planificar su entrenamiento de fuerza y resistencia para diferentes días o completar su cardio por la mañana y su entrenamiento de fuerza a las 7 de la tarde, por ejemplo. De esta manera, puedes garantizar que alcanzarás el máximo rendimiento y no te sobrecargarás en ambas sesiones.
 

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