Στοιχεία και συμβουλές για τη γυμναστική

Χρόνοι άσκησης, φάση ανάπλασης και συμβουλές προπονητικών προγραμμάτων

en_ADP-SC_fitness_facts_and_tips-information_warm-up_SM.png

Πώς θα πρέπει να είναι η προθέρμανση;

Η γενική και ενεργή φάση προθέρμανσης περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ο στόχος μιας προθέρμανσης είναι να αυξηθεί η «θερμοκρασία λειτουργίας» του σώματός σας. Αυτό επιτυγχάνεται όταν κάνετε ποδήλατο, τρέξιμο ή σχοινάκι, για παράδειγμα. Μια προθέρμανση θα πρέπει να διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά, αλλά η ένταση δεν θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή. Θα πρέπει μόνο να ενεργοποιεί και να διεγείρει τους μυς σας.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;

Η διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως τον προπονητικό σας στόχο, τη συχνότητα της προπόνησής σας, τη συχνότητα που πάτε στο γυμναστήριο, την καθημερινή σας φυσική κατάσταση ή την εμπειρία σας στη γυμναστική. Μια προπόνηση για όλο το σώμα θα διαρκεί πιθανώς λιγότερο για έναν αρχάριο απ’ ότι για έναν έμπειρο αθλητή. Μια άσκηση για τα πόδια ή την πλάτη θα χρειαστεί επίσης περισσότερο χρόνο από μια προπόνηση μόνο για τα χέρια σας. Επομένως, δεν υπάρχει βέλτιστος χρόνος άσκησης, αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:

Η προπόνησή σας πρέπει να είναι προσανατολισμένη σε στόχους
Θα πρέπει πάντα να έχετε ένα σχέδιο προπόνησης
Εστιάζετε στην προπόνησή σας - μπορείτε να βρείτε χρόνο να μιλήσετε πριν ή μετά τη συνεδρία

Χρόνοι προπόνησης: Δεν έχει τόσο πολύ σημασία πότε κάνετε προπόνηση, όσο το να κάνετε προπόνηση. Κάθε χρονική στιγμή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Το κλειδί είναι να βρείτε την κατάλληλη στιγμή για να προπονηθείτε ή να προσαρμόσετε καλύτερα την προπόνησή σας στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

en_ADP-ImgB_fitness_facts_and_tips-content-pics-how-long_SM.png

Πότε ξεκινά ενεργά το σώμα να καίει λίπος;

Το σώμα αρχίζει να καίει λίπος μόλις ξεκινήσει η προπονητική συνεδρία σας. Ωστόσο, η αναλογία της ενέργειας που παρέχεται από την καύση λίπους είναι αρχικά πολύ χαμηλή και αυξάνεται μόνο μετά από περίπου 30 λεπτά ενός σταθερού μέτριου φορτίου ώστε να παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό σας.

Πώς μπορώ να επιτύχω μακροχρόνια επιτυχία στην αθλητική ενασχόληση;

Προπονηθείτε με ένα πρόγραμμα προπόνησης, επειδή ένας στόχος χωρίς πρόγραμμα είναι απλά μια επιθυμία. Πολλοί άνθρωποι συχνά περιπλανιούνται στο γυμναστήριο χωρίς κάποιο πρόγραμμα και δεν ξέρουν πραγματικά τι και πώς να ασκηθούν. Η προπόνηση με βάση τη διάθεσή σας, χωρίς πρόγραμμα, δεν είναι ούτε αποτελεσματική ούτε θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Η επιτυχία απαιτεί μια προγραμματισμένη προσέγγιση! Θα πρέπει να έχετε ένα επαγγελματικό και καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε προπόνηση ενδυνάμωσης.

Τα πλεονεκτήματα ενός προγράμματος προπόνησης:

Παρέχει μια συστηματική δομή στην προπόνησή σας για την επίτευξη του συγκεκριμένου στόχου σας
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης ξεκινά από το πραγματικό επίπεδο φυσικής κατάστασής σας και προσαρμόζεται βαθμιαία στη φυσική σας κατάσταση
Επιτρέπει ένα προσαρμοσμένο, περιοδικό πρόγραμμα
Παρέχει μια βασική δομή με συχνότητα προπόνησης, επιλογή άσκησης, αριθμό σετ και επαναλήψεων κ.λπ.
Προσφέρει ισορροπία μεταξύ όγκου προπόνησης και ανάπλασης
Παρέχει στους αρχάριους την απαραίτητη βοήθεια και προσανατολισμό
Δίνει δομή στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης και αποτελεί ένα σημείο αναφοράς ανάμεσα στις πολλές συμβουλές προπόνησης που υπάρχουν διαθέσιμες
Χρησιμοποιείται για την ανάλυση ή καταγραφή των ολοκληρωμένων προπονητικών συνεδριών σας
Μια καθορισμένη δομή σας εξοικονομεί πολύ χρόνο

Είναι σημαντικό να προπονήστε τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνεπώς, θα πρέπει να βρείτε ένα άθλημα ή ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι διασκεδαστικό και μπορείτε να συνεχίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει επίσης να γιορτάζετε τις μικρές νίκες και την πρόοδό σας, για να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό. Η προπόνησή σας πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας, όπως και το βούρτσισμα των δοντιών σας. Μπορεί στην αρχή να είναι κάτι που πρέπει να κάνετε, αλλά κάποια στιγμή γίνεται ρουτίνα και πάθος. Γιορτάστε τις μικρές νίκες και την πρόοδό σας και χαρείτε γι' αυτό. Μετά από λίγο καιρό, ίσως επιθυμήσετε να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας, να δοκιμάσετε νέες μεθόδους προπόνησης, νέα αθλήματα και νέες ασκήσεις.

en_ADP-ImgB_fitness_facts_and_tips-content-pics-how-so-i-achieve_SM.png

en_ADP-SC_fitness_facts_and_tips-informationsregeneration-phase_SM.png

Φάσεις ανάπλασης:

Όπως αναφέρθηκε ήδη, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ανάπλαση του σώματός σας. Εκτός από το να αναπλάσετε το σώμα σας παθητικά, μπορείτε να το κάνετε και ενεργά. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, λίγη ελαφριά προπόνηση αντοχής, ακολουθούμενη από δυναμικές διατάσεις. Η προπόνηση ανάπλασης αυξάνει τη συνολική φυσική σας αντοχή και αντίσταση. Είναι σημαντικό να μην καταπονείτε τους μύες, αλλά να τους χρησιμοποιείτε μόνο λίγο. Συνιστάται επίσης ιδιαίτερα η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού. Εκτός από τη χαλάρωση του συνδετικού ιστού και τυχόν έντασης, ο κύλινδρος αφρού βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στους μυς σας. Αυτό διευκολύνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μυς σας, γεγονός που μπορεί τελικά να προάγει και την ανάπλαση. Μια συνεδρία σάουνας είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπλάσετε ενεργά το σώμα σας. Η θερμότητα χαλαρώνει τους μυς σας. Τα απόβλητα προϊόντα του μεταβολισμού μπορούν επίσης να εξαλειφθούν πιο γρήγορα και η μυϊκή ένταση να χαλαρώσει.

Χρήσιμες συμβουλές για τις φάσεις ανάπλασης

Διατήρηση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής
Εκτελέστε προπόνηση ανάπλασης
Εξασφαλίστε επαρκή και ποιοτικό ύπνο
Επισκεφτείτε τη σάουνα
Αποφύγετε το άγχος χάρη στη ρουτίνα προπόνησης: κατά κανόνα, η ρουτίνα προπόνησής σας πρέπει να ταιριάζει με τους στόχους σας. Ως γενικός κανόνας: ποιότητα παρά ποσότητα! Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε ανάλογα την προπόνησή σας. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που προσαρμόζεται στους στόχους προπόνησής σας. Μπορείτε να προπονήστε όσο συχνά θέλετε και για όσο διάστημα θέλετε, αρκεί να προχωράτε προς τους στόχους σας και να διασκεδάζετε.

Braun MultiQuick 5 Vario Fit

Καλή φυσική κατάσταση, υγιεινή διατροφή.

en_ADP-ẢtLink_braun_health-fitness-center_crosslink_multiquick-5-vario-fit.png

Συνταγές

Η διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία.