Εάν ο στόχος σας είναι το χτίσιμο μυών και η βελτίωση της μέγιστης ισχύος τους
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μυς και η ισχύς τους υποφέρουν όταν συνδυάζετε προπόνηση αντοχής με προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης θα ενεργοποιήσει το σώμα σας και θα το φέρει σε θερμοκρασία λειτουργίας. 5-10 λεπτά σε ένα εργόμετρο είναι ό,τι χρειάζεται. Ωστόσο, εάν κάνετε την προπόνηση σας μια εντατική συνεδρία αντοχής, όχι μόνο προθερμαίνεται το σώμα σας, αλλά και καταπονείται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση, κατά την οποία οι μύες σας δεν υπόκεινται πλέον σε ένα επαρκώς έντονο φορτίο και δεν ενεργοποιούν ένα βέλτιστο και αποτελεσματικό προπονητικό ερέθισμα. Επιπλέον, η κατάσταση πριν από την κόπωση επιδεινώνει τον συντονισμό και αποδυναμώνει τους μύες σταθεροποίησης του κορμού σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνεπώς, η αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης δεν πρέπει να γίνεται ποτέ με προ-κουρασμένους μύες.
Δεν συνιστάται μια μακροχρόνια συνεδρία αντοχής ακόμα και αμέσως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία χτισίματος μυών. Στην ακόλουθη μετα-μελέτη, στην οποία συγκρίθηκαν και συσχετίστηκαν 21 μελέτες σχετικά με το θέμα «προπόνηση για το χτίσιμο των μυών και την αντοχή», συμφωνήθηκε ότι η προπόνηση σε διάδρομο τρεξίματος έχει σημαντική επίδραση στην πιθανότητα χτισίματος μυών στο σώμα. 30 λεπτά ή και περισσότερο στον διάδρομο θα οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες τόσο στο επίπεδο δύναμης όσο και στην πιθανότητα υπερτροφίας του σώματος. Όσο μεγαλύτερη ήταν η διάρκεια της προπόνησης αντοχής, τόσο πιο σημαντικά ήταν τα αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό, η προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνονται διαφορετικές χρονικές στιγμές ή ακόμα καλύτερα, διαφορετικές ημέρες. Αυτό είναι πιθανό να οδηγήσει σε μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας ενώ τρέχετε
Εάν εστιάζετε κυρίως στη βελτίωση της αντοχής, τότε θα πρέπει να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων ή/και έντονων συνεδριών τρεξίματος, να είναι οι μύες σας πλήρως προσαρμοσμένοι και ξεκούραστοι. Ωστόσο, εάν αυτοί είναι ήδη κουρασμένοι, τότε αυτό θα έχει αρνητική επίδραση στην οικονομία της κίνησής τους και στην τεχνική τρεξίματός σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή χρήση και υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων και των μυών σας. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να εκτελέσετε το πρόγραμμα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ενδυνάμωσης, τότε επιλέξτε μόνο μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Με άλλα λόγια, ένα σύντομο τρέξιμο αντοχής σε χαμηλή ένταση, βασικό εύρος αντοχής.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό βάρος
Συχνά συνιστάται να κάνετε μια συνεδρία αντοχής μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης για να εξαντλήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Το σώμα αναγκάζεται να αντλεί περισσότερη ενέργεια από λίπη στην επακόλουθη συνεδρία τρεξίματος Το πρόβλημα με αυτό είναι: Η πλήρης αποτελεσματικότητα δεν μπορεί να επιτευχθεί με εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και ακόμα και οι παρατεταμένες έντονες δραστηριότητες δεν μπορούν να διατηρηθούν. Παρόλο που το ποσοστό κάψιμο λίπους κατά την παραγωγή ενέργειας είναι πολύ υψηλό, η κατανάλωση θερμίδων είναι σχετικά χαμηλή λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους: Αν έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόσασταν, χάνετε βάρος. Αυτό που μετρά στο τέλος της ημέρας είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται στην προπόνηση. Επομένως, συνιστάται να χωρίζετε τις συνεδρίες σας σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό διασφαλίζει ότι μπορείτε να ασκείστε εντατικά, ότι καίτε πολλές θερμίδες και ότι το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για πλήρη ανάκαμψη.
Συμπέρασμα
Ο προσωπικός σας στόχος καθορίζει ποια σειρά είναι η πιο ενδεδειγμένη. Η πρώτη προπονητική συνεδρία θα πρέπει πάντα να αντιστοιχεί στο κύριο σημείο εστίασής σας. Όποιος θέλει να εστιάσει και στις δύο πτυχές, θα πρέπει να προγραμματίσει την προπόνηση ενδυνάμωσης και αντοχής σε διαφορετικές ημέρες ή να ολοκληρώσει την προπόνηση αντοχής το πρωί και την προπόνηση ενδυνάμωσης στις 7 το βράδυ, για παράδειγμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασφαλίσετε κορυφαία απόδοση και να μην υπερφορτωθείτε και στις δύο συνεδρίες!
