Ανακαλύψτε τα προϊόντα μας
  • Ραβδομπλέντερ

    Τέλεια αποτελέσματα πολτοποίησης.

    Braun Hand Blenders
    Braun Hand Blenders
    Ραβδομπλέντερ

    Μίξερ χειρός

    Αναδείξτε τη χαρά της μαγειρικής και του ψησίματος.

    Braun Hand Mixer
    Braun Hand Mixer
    Μίξερ χειρός

    Μπλέντερ

    Αναμίξτε σάλτσες, παγωμένα ροφήματα και άλλα.

    Braun Jug blenders
    Braun Jug blenders
    Μπλέντερ

    Πολυκόφτες

    Συμπαγής. Έξυπνος. Δυνατός. Ξεκάθαρα Braun.

    Braun Food Processors
    Braun Food Processors
    Πολυκόφτες

    Αποχυμωτές

    Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα φρούτα σας.

    Braun Spin Juicers
    Braun Spin Juicers
    Αποχυμωτές

    Λεμονοστίφτες

    Απλός, εύκολος και πρακτικός.

    Braun Citrus Juicers
    Braun Citrus Juicers
    Λεμονοστίφτες

    Μηχανές καφέ

    Μελετημένος σχεδιασμός. Ελκυστικό άρωμα.

    Braun Coffee Machines Category
    Braun Coffee Machines
    Μηχανές καφέ

    Βραστήρες

    Ταχύτητα και αξιοπιστία με μοναδικό σχεδιασμό.

    Braun Water Kettles
    Braun Water Kettles Category
    Βραστήρες

    Τοστιέρες

    Ένα νόστιμο, τραγανό ξεκίνημα για την ημέρα σας.

    Braun Toasters
    Braun Toasters
    Τοστιέρες
  • Ατμοσίδερα

    Άψογο σιδέρωμα γρήγορα και εύκολα.

    Braun Steam irons
    Braun Steam irons
    Ατμοσίδερα

    Ατμοσίδερα

    Κορυφαία αποτελέσματα πιο γρήγορα και πιο εύκολα.

    Braun Steam generator irons
    Braun Steam generator irons
    Ατμοσίδερα
  • Συλλογή Identity

    Ξεκάθαρα εσείς. Ξεκάθαρα Braun.

    Braun IdentityCollection
    Braun IdentityCollection
    Συλλογή Identity

    Συλλογή Tribute

    Απλά αυτό που χρειάζεστε.

    Braun Tribute Collection
    Braun Tribute Collection
    Συλλογή Tribute

    Συλλογή PurEase

    Ετοιμάστε το πρωινό με τον καλύτερο τρόπο. Τα πρωινά σας γίνονται απλή υπόθεση.

    Braun PurEase Collection
    Braun PurEase Collection
    Συλλογή PurEase

    Συλλογή ID Breakfast

    Ξεκινήστε σωστά την ημέρα σας. Ετοιμάστε το πρωινό, ακριβώς όπως σας αρέσει.

    Braun ID-Breakfast Collection
    Braun ID-Breakfast Collection
    Συλλογή ID Breakfast

    Breakfast Series 1

    Aκριβώς αυτό που χρειάζεστε.

    Braun Breakfast Series 1 Collection
    Breakfast Series 1
    Breakfast Series 1
  • Καλύτερες προσφορές

    02-Kitchen-1080-1080.jpg
    01-Ironing-1080-1080.jpg
    Καλύτερες προσφορές
  • Περισσότερα προϊόντα από τον Braun

    Περισσότερα προϊόντα από τον Braun

    More products by Braun
    More products by Braun
    Περισσότερα προϊόντα από τον Braun
Εμπνευστείτε
Braun Household kitchen products Braun Household ironing products Braun Household Collections Braun Promotions Braun Other Products – Series 9 Pro Shaver Braun Household  - Food and Recipies Experience the versatility. Braun Household  - Garment Care

Τα πάντα για την αντοχή και την προπόνηση ενδυνάμωσης

en_ADP-ArtStage_endurance-and-strength-stage_SM.png
Εκτύπωση

Προπόνηση αντοχής


Ο όρος «Αντοχή» είναι ο όρος που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει την αντίσταση στην κόπωση. Επιτρέπει στο σώμα σας να διατηρεί την ένταση της άσκησης που έχετε επιλέξει για όσο το δυνατόν περισσότερο, ή να διατηρεί οποιαδήποτε απώλεια έντασης όσο το δυνατόν πιο χαμηλή και να σταθεροποιεί την αθλητική σας τεχνική για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση. Ένα τυπικό φορτίο για την ανάπτυξη αντοχής είναι το γνωστό τρέξιμο αντοχής, το οποίο βάζει το σώμα σας να κάνει συγκεκριμένες προσαρμογές όταν γίνεται τακτικά.

Καρδιαγγειακό σύστημα:

Η τακτική προπόνηση αντοχής θα έχει ως αποτέλεσμα την επονομαζόμενη «καρδιά των αθλητών». Αυτό οφείλεται κυρίως σε διόγκωση των καρδιακών κοιλοτήτων και, σε μικρότερο βαθμό, σε υπερτροφία των καρδιακών κοιλοτήτων. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά μπορεί να αντλεί μεγαλύτερο όγκο αίματος υπό φόρτο. Ένα άλλο θετικό και σημαντικό αποτέλεσμα είναι η εξοικονόμηση της καρδιακής παροχής σε ηρεμία. Η αύξηση του όγκου παλμού της καρδιάς μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των παλμών της καρδιάς.

Αναπνευστική υποστήριξη:

Όπως και με τα συμπτώματα προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος, οι αναπνευστικοί παράγοντες βελτιώνονται επίσης με την άσκηση αντοχής. Θα πρέπει να αναφέρεται συγκεκριμένα ο αναπνευστικός όγκος ανά λεπτό (όγκος εκπνοής επί τον ρυθμό αναπνοής). Αν και τα μη προπονημένα άτομα αυξάνουν κυρίως τον αναπνευστικό τους ρυθμό υπό φόρτο, τα προπονημένα άτομα αυξάνουν τον αναπνευστικό τους όγκο.

Μυικός μεταβολισμός:

Ακόμη και πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα προσαρμογής του καρδιαγγειακού συστήματος ή άλλων οργάνων, οι αλλαγές πραγματοποιούνται πρώτα σε μεταβολικό επίπεδο, δηλαδή στα κύτταρα. Μια σημαντική προσαρμογή στα φορτία αντοχής είναι η μεγέθυνση και ο πολλαπλασιασμός των μιτοχονδρίων («των σταθμών ισχύος των κυττάρων»). Ως αποτέλεσμα, η αποδέσμευση ενέργειας αυξάνεται και οι αποθήκες γλυκογόνου γενικά αυξάνονται, αυξάνοντας έτσι τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού για ATP/γλυκογόνο.

Τι πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής

Παρά τις θετικές επιδράσεις της προπόνησης αντοχής στο καρδιαγγειακό σύστημα, αυτή δεν μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η επίδραση της τακτικής προπόνησης αντοχής θα επηρεάσει εντελώς διαφορετικές περιοχές του σώματος και θα παράγει έναν αριθμό πρόσθετων επωφελών προσαρμογών και επιδράσεων. Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών εάν γίνεται γύρω από την άσκηση ενδυνάμωσης ή πολύ έντονα και πολύ συχνά. Η εντατική προπόνηση πρέπει πάντα να αποτελεί πρώτη προτεραιότητα. Αν θέλετε να κάνετε επιπλέον προπόνηση αντοχής, τότε αυτό θα πρέπει να γίνει με χαμηλό παλμό ή ένταση για να προαχθεί η ανάπλαση και να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Ωστόσο, αυτή η προπόνηση πρέπει πάντα να γίνεται ξεχωριστά από την προπόνηση ενδυνάμωσης.
 

en_ADP-ImB_endurance-and-strength-content-pics-endurance-training_SM.png

Προπόνηση ενδυνάμωσης



Κάθε βιολογικό σύστημα αντιδρά σε αυξημένα (επαρκή) φορτία αυξάνοντας την απόδοση. Ονομάζεται αντίδραση προσαρμογής του σώματος. Για τους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τα οστά, αυτό σημαίνει ότι γίνονται ισχυρότερα, πιο λειτουργικά και πιο ανθεκτικά, αν έρχονται αντιμέτωπα συχνά με έντονα φορτία βάρους. Έτσι οι μύες αυξάνονται σε όγκο, κάτι που όχι μόνο αυξάνει την αντοχή τους, αλλά επίσης οδηγεί σε βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα, η οποία έχει διάφορες θετικές επιδράσεις.

Εκτός από την αυξημένη μυϊκή μάζα, ο βελτιωμένος συντονισμός της ενεργοποίησης των νεύρων-μυών παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αυτή η επίδραση παίζει σημαντικό ρόλο ειδικά στην αρχή της προπόνησής σας. Η ζωή μπορεί να γίνει ευκολότερη με μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη. Μπορεί να σας φανεί πιο εύκολο να αντιμετωπίσετε κάθε είδους καθημερινές καταπονήσεις. Οι ισχυροί μύες σταθεροποιούν και ανακουφίζουν τις αρθρώσεις, αποτρέποντας έτσι ενδεχόμενους τραυματισμούς και φθορά στους χόνδρους από το να αναπτυχθούν.

Οι ισχυροί μύες στην κοιλιακή χώρα και την πλάτη είναι απαραίτητοι για μια καλή θέση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης και η νούμερο ένα θεραπεία για την πρόληψη και τη θεραπεία της οσφυαλγίας. Το 80 τοις εκατό όλων των ειδών της οσφυαλγίας μπορεί να εξαλειφθεί με την άσκηση.

«Πότε πρέπει να κάνω την προπόνηση αντοχής; Πριν ή μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης;»
​​​​​​​
Πρόκειται σίγουρα για μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις. Αλλά είναι πράγματι τόσο σημαντική η σειρά και, αν ναι, πώς θα επηρεάσει την πρόοδό σας;
 

en_ADP-ImB_endurance-and-strength-content-pics-strength-training_SM.png

Εάν ο στόχος σας είναι το χτίσιμο μυών και η βελτίωση της μέγιστης ισχύος τους


Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μυς και η ισχύς τους υποφέρουν όταν συνδυάζετε προπόνηση αντοχής με προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης θα ενεργοποιήσει το σώμα σας και θα το φέρει σε θερμοκρασία λειτουργίας. 5-10 λεπτά σε ένα εργόμετρο είναι ό,τι χρειάζεται. Ωστόσο, εάν κάνετε την προπόνηση σας μια εντατική συνεδρία αντοχής, όχι μόνο προθερμαίνεται το σώμα σας, αλλά και καταπονείται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση, κατά την οποία οι μύες σας δεν υπόκεινται πλέον σε ένα επαρκώς έντονο φορτίο και δεν ενεργοποιούν ένα βέλτιστο και αποτελεσματικό προπονητικό ερέθισμα. Επιπλέον, η κατάσταση πριν από την κόπωση επιδεινώνει τον συντονισμό και αποδυναμώνει τους μύες σταθεροποίησης του κορμού σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Συνεπώς, η αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης δεν πρέπει να γίνεται ποτέ με προ-κουρασμένους μύες.

Δεν συνιστάται μια μακροχρόνια συνεδρία αντοχής ακόμα και αμέσως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία χτισίματος μυών. Στην ακόλουθη μετα-μελέτη, στην οποία συγκρίθηκαν και συσχετίστηκαν 21 μελέτες σχετικά με το θέμα «προπόνηση για το χτίσιμο των μυών και την αντοχή», συμφωνήθηκε ότι η προπόνηση σε διάδρομο τρεξίματος έχει σημαντική επίδραση στην πιθανότητα χτισίματος μυών στο σώμα. 30 λεπτά ή και περισσότερο στον διάδρομο θα οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες τόσο στο επίπεδο δύναμης όσο και στην πιθανότητα υπερτροφίας του σώματος. Όσο μεγαλύτερη ήταν η διάρκεια της προπόνησης αντοχής, τόσο πιο σημαντικά ήταν τα αποτελέσματα. Για τον λόγο αυτό, η προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης θα πρέπει να γίνονται διαφορετικές χρονικές στιγμές ή ακόμα καλύτερα, διαφορετικές ημέρες. Αυτό είναι πιθανό να οδηγήσει σε μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας και μπορεί επίσης να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
 

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας ενώ τρέχετε


Εάν εστιάζετε κυρίως στη βελτίωση της αντοχής, τότε θα πρέπει να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι σημαντικό, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων ή/και έντονων συνεδριών τρεξίματος, να είναι οι μύες σας πλήρως προσαρμοσμένοι και ξεκούραστοι. Ωστόσο, εάν αυτοί είναι ήδη κουρασμένοι, τότε αυτό θα έχει αρνητική επίδραση στην οικονομία της κίνησής τους και στην τεχνική τρεξίματός σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή χρήση και υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων και των μυών σας. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να εκτελέσετε το πρόγραμμα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ενδυνάμωσης, τότε επιλέξτε μόνο μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Με άλλα λόγια, ένα σύντομο τρέξιμο αντοχής σε χαμηλή ένταση, βασικό εύρος αντοχής.
 

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό βάρος


Συχνά συνιστάται να κάνετε μια συνεδρία αντοχής μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης για να εξαντλήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Το σώμα αναγκάζεται να αντλεί περισσότερη ενέργεια από λίπη στην επακόλουθη συνεδρία τρεξίματος Το πρόβλημα με αυτό είναι: Η πλήρης αποτελεσματικότητα δεν μπορεί να επιτευχθεί με εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου και ακόμα και οι παρατεταμένες έντονες δραστηριότητες δεν μπορούν να διατηρηθούν. Παρόλο που το ποσοστό κάψιμο λίπους κατά την παραγωγή ενέργειας είναι πολύ υψηλό, η κατανάλωση θερμίδων είναι σχετικά χαμηλή λόγω της χαμηλής έντασης της προπόνησης.
​​​​​​​
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους: Αν έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόσασταν, χάνετε βάρος. Αυτό που μετρά στο τέλος της ημέρας είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται στην προπόνηση. Επομένως, συνιστάται να χωρίζετε τις συνεδρίες σας σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό διασφαλίζει ότι μπορείτε να ασκείστε εντατικά, ότι καίτε πολλές θερμίδες και ότι το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για πλήρη ανάκαμψη.
 

Συμπέρασμα


Ο προσωπικός σας στόχος καθορίζει ποια σειρά είναι η πιο ενδεδειγμένη. Η πρώτη προπονητική συνεδρία θα πρέπει πάντα να αντιστοιχεί στο κύριο σημείο εστίασής σας. Όποιος θέλει να εστιάσει και στις δύο πτυχές, θα πρέπει να προγραμματίσει την προπόνηση ενδυνάμωσης και αντοχής σε διαφορετικές ημέρες ή να ολοκληρώσει την προπόνηση αντοχής το πρωί και την προπόνηση ενδυνάμωσης στις 7 το βράδυ, για παράδειγμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασφαλίσετε κορυφαία απόδοση και να μην υπερφορτωθείτε και στις δύο συνεδρίες!
 

Κέντρο Υγείας και Άθλησης

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης

en_ADP-ProT_braun_health-fitness-center_crosslink_08-fitness-exercises.png

Braun MultiQuick 5 Vario Fit

Καλή φυσική κατάσταση, υγιεινή διατροφή.

en_ADP-ẢtLink_braun_health-fitness-center_crosslink_multiquick-5-vario-fit.png
Φόρτωση