Alt om udholdenhed og styrketræning

"Udholdenhed" er et begreb der ofte beskriver modstandsdygtighed mod træthed. Det tillader dig at træne med en bestemt intensitet uden at tabe pusten og minimere træthed eller tabt intensitet. Det handler også om at stabilisere din atletiske formåen over en bestemt tidsperiode uden udmattelse. Typisk udholdenhedstræning er løb, som tvinger din krop til at tilpasse sig, hvis du løber regelmæssigt.

Det kadiovaskulære system:
Regelmæssig udholdenhedstræning vil resultere i det såkaldte "atletiske hjerte". Det skyldes generel udvidelse af hjertehulrum og i mindre grad hypertrofi i hjertekamrene. Resultatet bliver, at hjertet er i stand til at pumpe større mængder blod ud under pres. En anden positiv og vigtig effekt er økonomiseringen af hjertets aktivitet under hvile. At øge hjertets slagvolume kan formindske mængden af hjerteslag.

Respiration:
Ligesom med tilvændelsessymptomer ved det kardiovaskulære system, så forbedres respiratoriske faktorer også under udholdenhedstræning. Den respiratoriske minutvolume (tidalvolumen gange åndedræt pr. minut) skal nævnes. Mens utrænede individer hovedsageligt øger deres respiratoriske rate under træning, så vil trænede individer øger deres respiratoriske volume.

MMuskelmetabolisme:
Selv før tilpasningen af det kardiovaskulære system eller andre organer kan forekomme, så vil forandringer finde sted på det metaboliske niveau - altså i cellerne. Forstørrelsen og spredningen af mitokondrier (cellens kraftværk) er en vigtig justering, som kroppen udfører ved udholdenhedstræning. Som følge vil energiudløsningen og glykogendepoterne øges, og dette vil øge kroppens energidepoter for ATP/glykogen.

Hvad du bør være opmærksom på under udholdenhedstræning
På trods af udholdenhedstrænings positive effekter på det kardiovaskulære system, så kan det ikke erstatte styrketræning. Regelmæssig styrketræning påvirker mange forskellige dele af kroppen og producerer en række ekstra fordele og justeringer.

Det bør også nævnes at udholdenhedstræning kan have en negativ effekt på muskelvækst, hvis det er for intenst eller ligger tæt på styrketræningen. Intens styrketræning bør altid komme først. Hvis du gerne vil tilføje yderligere udholdenhedstræning, så bør det foregå med lav puls/intensitet for at fremme restitution og generel basal udholdenhed. Denne form for træning bør dog altid holdes adskilt fra styrketræning.

Ethvert biologisk system reagerer på øget (tilstrækkelig) belastning ved at hæve effektiviteten. Det kaldes kroppens tilpasningsreaktion. For muskler, sener, ledbånd, led og knogler betyder det, at de bliver stærkere, mere funktionelle og mere modstandsdygtige, hvis de regelmæssigt udsættes for markante vægtbelastninger. Så må musklerne øges deres størrelse, hvilket ikke blot øger styrken, men resulterer i øget blodcirkulation og øget metabolsk aktivitet.

Udover øget muskelmasse og forbedret koordiation, så spiller nervemuskel-aktivering også en instrumentel rolle ift. muskelstyrke. Dette princip spiller en vigtig rolle specielt i begyndelsen af din træning. Livet kan blive lettere med mere muskelstyrke. Sandsynligvis vil du også lettere håndtere forskellige slags hverdagsbelastninger. Stærke muskler stabiliserer og aflaster leddene, hvilket forhindrer potentielle skader og bruskslitage.

Stærke mave- og rygmuskler er essentielt for en god holdning for bækken og rygrad, og det er ligeledes den bedste kur til at forebygge og afhjælpe smerter i lænden. 80 procent af alle lændesmerter kan elimineres med træning.

"Hvornår skal jeg lave udholdenhedstrænings? Før eller efter styrketræning?"
Dette er klart det mest stilte spørgsmål. Men er rækkefølgen virkelig så vigtig, og hvordan påvirker rækkefølgen dine fremskridt?

Flere studier har vist, at effekten af både udholdenhedstræning og styrketræning forringes, hvis man kombinerer dem. En god opvarmningsrutine vil aktivere kroppen og hæve kropstemperaturen. Det kræver kun 5-10 minutters løb, cykling eller romaskine. Husk dog, at din krop ikke bare er varmet op ved intensiv udholdenhedstræning, men at det også tager hårdt på kroppen. Det kan føre til en situation, hvor dine muskler ikke længere er udsat for voldsom belastning og ikke kan udløse en optimal og effektiv træningsstimuli. Ligeledes vil præ-træthed forværre din koordination og svække dine stabiliserende coremuskler, hvilket øger risikoen for skader. Derfor skal effektiv styrketræning aldrig udføres med trætte muskler.

En lang og hård løbetur selv lige efter styrketræning er ikke anbefalet, da det kan indvirke negativt på din muskelopbyggende træning. I det følgende meta-studie, hvori 21 studier om emnet "muscle build-up and endurance training" blev sammenlignet, var der enighed om, at løbebåndstræning har en mærkbar effekt kroppens potentiale for muskelvækst. Selv 30 minutter eller mere på løbebånd vil føre til signifikante tab i kroppens styrkeniveau og hypertrofi-potentiale. Jo længere udholdenstræningen varerede, jo større indflydelse havde det. På grund af dette, så bør cardio og styrketræning udføres på forskellige tidspunkter eller dage. Det vil højst sandsynligt føre til mindre tabt muskelmasse og kan også forbedre det kardiovaskulære system.

Hvis du vil forbedre din udholdenhed, mens du løber

Hvis dit hovedmål er at forbedre din udholdenhed, så bør du løbetræne, før du styrketræner. Det er vigtigt, specielt under lange og/eller intense løbetræninger, at dine muskler er friske og restituerede. Hvis du starter med trætte ben, så vil det have en negativ effekt på din bevægelse og løbeteknik. Det kan føre til overtræning og belastning af dine led og muskler. Hvis du stadig vil løbe efter at have færdiggjort din styrketræning, så vælg et roligt træningspas. Med andre ord, en kort distance med lav intensitet.

Hvis dit mål er at tabe dig

Det er ofte anbefalet at lave udholdenhedstræning efter styrketræning for at nedbryde glykogenlagrene. Kroppen tvinges til at bruge mere af sin energi fra fedtdepoterne ved den efterfølgende løbetræning. Problemet er bare: Fuld træningseffekt kan ikke opnås med nedbrudte glykogenlagre, og selv forlængede intensive aktiviteter kan ikke opretholdes. Selv om procentdelen af fedt der forbrændes ved energiproduktion er høj, så vil kalorieforbruget være relativt lavt pga. den lave træningsintensitet.

Som tidligere nævnt, er en negativ energibalance det vigtigste ved vægttab: Hvis du forbrænder flere kalorier, end du har behov for, så taber du dig. Når dagen slutter, handler det om den totale mængde kalorier, som du har forbrændt ved træning. Det er derfor anbefalet at dele dine træningspas ind på flere forskellige dage. Det sikrer, at du kan træne med høj intensitet, forbrænde mange kalorier, og at din krop har tid til at restituere ordenligt.

Konklusion

Dine personlige mål vil altid være afgørende for rækkefølgen. Dit første træningspas skal altid svare til dit hovedfokus. For dem der vil fokusere på både styrke- og udholdenhedstræning, skal træningssessionerne lægges på forskellige dage. Du kan også klare cardio-træning om morgenen og styrketræning kl. 19 om aftenen. På den måde sikrer du at kunne yde dit bedste, samtidig med at du undgår overtræning.