Mamičkina strava počas dojčenia

Mamičkina strava počas dojčenia

Pokiaľ ide o výživu, dojčenie kladie na vaše telo špecifické nároky, ktoré môžete uspokojiť rozumným výberom z dole uvedených jedál. Vždy sa pritom uistite, že konzumujete jedlá z každej skupiny.

Čo by som mala jesť?

Správne stravovanie počas dojčenia nie je žiadnym veľkým tajomstvom. Považujte ho za dodatočnú motiváciu na dodržiavanie zdravého stravovania, ktoré vám robilo dobre počas tehotenstva:

  • Veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Snažte sa každý deň zjesť aspoň päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny.
  • Potraviny bohaté na škrob, ako napríklad chlieb, cereálie, cestoviny, ryža a zemiaky, vám poskytnú extra dávku energie, ktorú potrebujete. Ak budete veľmi hladná, pokúste sa zasýtiť potravinami s vysokým obsahom škrobu a nie jedlom s vysokým obsahom tuku či cukru, ktoré je zdrojom kalórií, ale len malého množstva živín.
  • Bielkoviny vo forme chudého a kuracieho mäsa, vajec a strukovín. Ryba aspoň dvakrát za týždeň vrátane jednej porcie bielej ryby a jednej porcie olejnatých rýb.
  • Mlieko a mliečne výrobky ako syr a jogurt sú tiež užitočným zdrojom bielkovín a navyše obsahujú aj veľa vápnika.
  • Dostatok vlákniny: celozrnné a na škrob bohaté potraviny uvedené vyššie dokážu poskytnúť dostatočné množstvo obilninovej vlákniny. Jej zdrojom je aj ovocie, zelenina a strukoviny (hrach, fazuľa a šošovica).
  • Primerané množstvo zeleninovej vlákniny. Obilninová aj zeleninová vláknina môžu pomôcť prekonať zápchu, ktorá vie byť po pôrode bolestivým problémom.

Čo by som mala piť?

Každý človek by mal vypiť denne 6 až 8 pohárov tekutín. Dojčiace matky by mali piť ešte viac, odporúča sa okolo 10 až 12 pohárov vody každý deň.

Pri dojčení majte vždy poruke pohár vody, mlieka alebo nesladenej ovocnej šťavy. Veľké množstvo tekutín zároveň pomáha vláknine z jedla účinne bojovať proti zápche.

Vitamínové doplnky?

V období dojčenia by ste mali každý deň užívať vitamín D. Odporúčaná denná dávka je 10 mikrogramov.

Ak ste počas tehotenstva užívali železo, mali by ste sa spýtať lekára, či ho máte počas dojčenia užívať aj naďalej. Ak vaša strava obsahuje dostatočné množstvo potravín bohatých na železo, ako sú strukoviny a chudé mäso, možno už výživové doplnky nebudete potrebovať.

Potraviny, ktorým by ste sa v období dojčenia mali vyhýbať

Ak sa vám zdá, že dieťa je po vašej konzumácii niektorých jedál nepokojné, sledujte svoju stravu a vylúčte z nej všetko, čo dieťatku spôsobuje problémy.

Medzi potraviny, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí brokolica, kapusta, cibuľa a ružičkový kel, ktoré môžu u dospelých vyvolať plynatosť a u dojčených detí koliku.

Iný príklad: Mnoho mamičiek verí, že štipľavé a korenisté jedlá dráždia detský žalúdok. Iné naopak tvrdia, že môžu jesť korenisté jedlá bez akýchkoľvek nežiaducich vplyvov na dieťa.

Olejnaté ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Skonzumované množstvo by ste však mali obmedziť na dve porcie za týždeň. Medzi takéto ryby patrí čerstvý tuniak, makrela, sardinky a pstruh. Tuniak v konzerve sa nepovažuje za olejnatú rybu, preto sa neráta ani ako jedna z porcií olejnatých rýb.

Ak požívate alkohol alebo kofeín, pokúste sa ich konzumovať len príležitostne. Nápoje s obsahom kofeínu môžu mať vplyv na dieťa a udržiavať ho bdelé. V niektorých jedlách a nápojoch sa kofeín vyskytuje prirodzene, napríklad v káve, čaji a čokoláde. Pridáva sa aj do niektorých sladkých a energetických nápojov, ako aj do prípravkov na liečbu nádchy a chrípky, preto si vždy prečítajte ich zloženie na obale výrobku.

Diéta v období dojčenia?

Dobrá správa je, že extra zásoby tuku nahromadené počas tehotenstva sa použijú na produkciu materského mlieka, takže dojčenie vám pomôže rýchlejšie sa vrátiť do formy.

Klasická diéta sa počas dojčenia neodporúča, pretože v tomto období potrebujete viac kalórií ako zvyčajne, aby ste si udržali potrebnú hladinu energie a aby vaše telo tvorilo dostatok materského mlieka. Ak však dojčíte, zopár kilogramov môžete jednoducho zhodiť aj pomocou zdravej a vyváženej stravy, ľahkým cvičením a obmedzením konzumácie rafinovaného cukru a alkoholu.