모유 수유 기간 중 엄마의 식단

이 기간 중에 신체적으로 필요한 특정 영양소를 섭취하기 위한 음식 정보

모유 수유는 특정 영양소 공급을 요합니다. 그러한 영양소들의 원활한 공급을 위해 각 식품군에서 적절하게 먹을 수 있는 음식들을 알아보아요.

 

어떤 음식을 먹어야 하나요? 

모유 수유 기간 중에 먹어야 할 음식은 숨겨진 비법이 아닙니다. 임신 기간 동안 챙겼던 건강한 식단의 연장선 상이라고 생각하면 편합니다:

  • 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 하루에 5회 정도 다양한 과일과 채소를 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.
  • 빵, 아침 대용 시리얼, 파스타, 쌀, 감자 등과 같이 탄수화물이 풍부한 음식도 섭취하면서 필요한 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 배가 많이 고프다는 것을 느끼면 열량은 높지만 영양소가 없는 지방 및 당분이 높은 간식보다 차라리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 살코기, 닭고기, 계란, 콩 등 생선은 일주일에 적어도 두 번은 먹어야 하는데, 한 번은 흰 살 생선, 한 번은 기름기 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 치즈와 요거트 같은 우유 및 유제품은 단백질원으로 유용하고, 칼슘 또한 풍부합니다.
  • 풍부한 섬유질: 위에서 설명한 통밀 탄수화물 음식들은 곡물 섬유질이 풍부합니다. 과일, 채소, 콩 등도 섬유질을 제공합니다.
  • 충분한 채소 섬유질. 곡물 및 채소 섬유질은 출산 이후 고통스러운 골칫덩이가 될 수 있는 변비를 극복하는데 도움이 됩니다.

 

무엇을 마셔야 할까요?

누구나 하루에 물 6~8잔은 마셔야 합니다. 모유 수유 중인 엄마들은 그보다 많이 마셔야 합니다. 하루에 10~12잔 정도를 권장합니다.

수유할 때 옆에 음료를 두는 것이 좋습니다. 물, 우유, 당분이 없는 과일 주스 등 모두 좋은 선택입니다. 수분을 충분히 섭취하는 것이 섬유질이 변비에 효율적으로 대처할 수 있도록 돕습니다.

 

비타민과 철분 보충은 어떻게 하나요?

모유 수유 기간 중 비타민 D 보충제를 매일 드시는 게 좋습니다. 하루 권장량은 10 마이크로그램입니다.

임신 기간 동안 철분 보충제를 드셨다면 모유 수유 기간에도 지속적으로 섭취하는 것이 좋은지 전문의와 상담해 보는 것이 좋습니다. 식단에 살코기, 콩 등 철분이 함유된 음식을 포함한다면 철분 보충제가 필요 없을 수도 있습니다.

 

모유 수유 기간 중 피해야 할 음식

엄마가 특정 음식을 드신 후 아기가 불편한 반응을 보이면 식단에 유심히 신경을 쓰고 문제가 될 수 있는 음식을 제외하는 것이 좋습니다.

브로콜리, 양배추, 양파, 방울 양배추 등 음식들은 체내 가스를 발생시키고 수유를 받는 아기들에게 산통을 줄 수 있어서 조심할 필요가 있습니다.

다른 예: 많은 엄마들이 뜨겁고 매운 음식이 아기들에게 산통을 줄 수 있다고 생각합니다. 그렇지만 매운 음식을 먹고도 별다른 부작용이 없다고 하는 엄마들도 있습니다.

기름기 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 하지만 기름기 많은 생선 섭취량은 일주일에 두 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 여기에는 참치, 고등어, 정어리, 송어 등이 포함됩니다. 참치 통조림은 기름기 많은 생선으로 분류되지 않습니다.

술 또는 카페인을 드신다면 가끔씩만 드시는 게 좋습니다. 카페인이 들어 있는 음료는 아기에게도 영향을 미쳐 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 커피, 차, 초콜릿 등 어떤 음식과 음료에 자연적으로 발생합니다. 탄산음료, 에너지 음료, 일부 감기약 등에도 첨가되기 때문에 섭취 전 라벨을 꼭 확인하세요.

 

모유 수유 기간 중 다이어트 해도 되나요?

희소식은 임신 기간 중에 찐 살이 모유를 만들어내는데 사용되기 때문에 모유 수유는 예전 몸매를 보다 빠르게 되찾아줍니다.

모유 수유 기간 중에 다이어트를 활발하게 하는 것은 권장하지 않습니다. 에너지를 유지하고 충분한 모유를 만들기 위해 평상시 보다 많은 열량이 필요하기 때문입니다. 하지만 모유 수유 기간 중에 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하고, 정당 및 술을 줄이면서 규칙적인 운동을 하기만 해도 살이 빠집니다.