Az anyuka étrendje a szoptatás ideje alatt

Az anyuka étrendje a szoptatás ideje alatt

A szoptatás alatt az anya szervezete különleges tápanyagbevitelt igényel, ezt pedig az alábbi ételek okos megválasztásával elégítheti ki, mindig ügyelve arra, hogy étrendjét minden ételcsoportból képviseljen táplálék.

Mit egyek?

Semmi bonyolultra nem kell gondolni amikor a szoptatás alatti megfelelő étkezésre gondolunk. Fogja fel úgy, mint egy újabb érv, hogy folytassa a terhessége alatti egészséges táplálkozást, amelyet annyira élvezett:

  • Sok friss gyümölcs és zöldség. Próbáljon legalább naponta ötször többféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.
  • A keményítő tartalmú ételek, mint a kenyér, reggeli gabonapelyhek, tészták, rizs és krumpli az extra energiaszükségletet fedezik. Ha nagyon megéhezik, próbálja inkább a keményítő tartalmú ételekkel csillapítani éhségét, mintsem a magas zsírtartalmú/cukortartalmú ételekkel, amelyek a kalórián kívül csekély tápanyagtartalommal bírnak.
  • Fehérje sovány húsok formájában, csirke, tojás és hüvelyesek. Halat legalább hetente kétszer, amelyből legyen egy adag fehér hal és egy adag olajos hal.
  • Tej és tejtermékek, mint a sajtok és a joghurt szintén nagyon hasznos fehérjeforrások, jó adag kalciumtartalommal.
  • Sok rost: teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételek, a fent leírtaknak megfelelően jókora adag gabonarostot tartalmaznak. A gyümölcsök, zöldségek és a hüvelyesek (borsó, bab és lencse) szintén jó rostforrások.
  • Jókora adag zöldségrost. Mind a gabona-, mind pedig a zöldségrost hasznos lehet a puffadás leküzdésében, amely kifejezetten fájdalmas lehet szülés után.

Mit igyak?

Mindenkinek legalább 6-8 pohár folyadékot kellene innia naponta. A szoptató anyukáknak még többet kell inniuk - amennyi jólesik!

Hasznos, ha maga mellé készít egy pohár folyadékot, mielőtt leül szoptatni. A víz, a tej vagy a cukormentes gyümölcslé mind-mind megfelelő választás. Az elfogyasztott bőséges folyadék a rostok számára is lehetővé teszi a puffadás megszüntetését.

Vitamin és vas táplálékkiegészítők?

Szoptatás alatt, naponta egészítse ki a szervezetébe bevitt vitaminokat D-vitaminnal. A napi ajánlott dózis: 10 mikrogramm.

Amennyiben Ön szedett vastartalmú étrendkiegészítőt terhessége alatt, beszéljen orvosával, hogy szükséges-e továbbra is szednie a szoptatás ideje alatt. Ha étrendjébe iktat vasban gazdag ételeket, mint például a sovány húsok és hüvelyesek, előfordulhat, hogy nem kell tovább szednie a vastartalmú táplálékkiegészítőt.

A szoptatás alatt kerülendő ételek

Ha Ön bizonyos ételek fogyasztását követően azt tapasztalja, hogy babája kényelmetlenül érzi magát, érdemes odafigyelnie étrendjére és visszafogni azokból az ételekből, amelyek feltehetően kapcsolatban állnak a problémával.

Az odafigyelendő, problémás ételek közé sorolható a brokkoli, a hagyma és a kelbimbó. Ezek, szeleket okozhatnak a felnőtteknél és kólikát az anyatejjjel táplált kisbabáknál.

Egy másik példa: Számos anyuka véli úgy, hogy az erős és fűszeres ételek megbolygatják a babák pocakját. Mások viszont azt állítják, hogy fűszeres ételek fogyasztása után sem tapasztalnak semmi negatív hatást babájukon.

Az olajos hal az omega-3 zsírsav kitűnő forrása. Korlátoznia kell azonban az ebből fogyasztott mennyiséget heti 2 adagra. Ide tartozik a friss tonhal, a makréla, a szardínia és a pisztráng. A konzerv tonhal nem tartozik az olajos halak csoportjába, így ez nem számít egy adag olajos hal elfogyasztásának.

Ha fogyaszt alkoholt vagy koffeint, próbálja ezeket csak eseti jelleggel fogyasztani. A koffein tartalmú italok negatív hatással lehetnek a babára, és ébren tarthatja őt. A koffein néhány természetes ételben és italban is előfordul, mint például a kávéban, a teában és a csokoládéban. Néhány üdítőitalban és energiaitalban is előfordul, valamint némelyik meghűlés elleni készítményben is, ezért mindig olvassa el a termékek címkéjén feltüntetett figyelmeztetéseket.

Mi a helyzet a diétázással a szoptatás ideje alatt?

A jó hír az, hogy a terhesség alatt elraktározódott extra zsírt a szervezet felhasználja az anyatej termeléséhez, ezért a szoptatás segít Önnek gyorsabban visszanyerni régi formáját.

Nem tanácsos aktívan diétázni a szoptatás ideje alatt, mivel ebben az időszakban több kalóriára van szüksége az energiaszint fenntartásához és a hatékony anyatej termeléséhez, mint normál állapotban. Amikor azonban szoptat, lehetséges a fogyás akkor is, ha egyszerűen csak egy egészséges, kiegyensúlyozott diétát követ, és tartja magát egy mérsékelt edzéstervhez, ezzel párhuzamosan pedig az Ön által fogyasztott finomított cukor és alkohol mennyiségét csökkenti.