La dieta para mamás durante la lactancia

La dieta de mamá durante la lactancia

El periodo de lactancia causará que tu cuerpo tenga unas demandas nutricionales específicas que pueden satisfacerse eligiendo sabiamente de entre los siguientes alimentos, asegurándote siempre que estás comiendo alimentos de cada grupo alimenticio.

¿Qué debería comer?

No existe ningún secreto sobre cómo comer bien durante el periodo de lactancia. Simplemente piensa que es una motivación adicional para seguir con la dieta sana que seguiste durante el embarazo:

  • Mucha fruta fresca y verduras. Trata de tomar cinco porciones de frutas y verduras variadas cada día.
  • Los alimentos con almidón, como el pan, los cereales del desayuno, la pasta, el arroz y las patatas, ofrecen la energía extra que necesitarás. Si ves que tienes mucha hambre, trata de comer más alimentos con almidón en vez de tentempiés ricos en azúcar o en grasa, que te llenarán de calorías pero de pocos otros nutrientes.
  • Proteína en la forma de carne magra, pollo, huevos y legumbres. Pescado al menos dos veces a la semana, incluyendo una porción de pescado blanco y una porción de pescado graso.
  • La leche y los productos lácteos como el queso y el yogur son también fuentes útiles de proteína, a la vez que suministran también buenas cantidades de calcio.
  • Mucha fibra: los alimentos integrales con almidón como los descritos más arriba pueden suministrar unas buenas cantidades de fibra de cereal. Las frutas, verduras y legumbres (guisantes, judías, lentejas) también proporcionan fibra.
  • Cantidades útiles de fibra vegetal. Tanto la fibra cereal como la vegetal puede ser muy útil para superar el estreñimiento, lo que puede ser un problema especialmente doloroso tras el parto.

¿Qué debería beber?

Todo el mundo debería beber entre 6 y 8 vasos de líquidos al día. Las mamás en periodo de lactancia necesitan incluso más: se recomiendan entre 10 y 12 vasos.

Es una buena idea tener una bebida a tu lado antes de sentarte a dar de mamar. Tanto el agua, la leche o el zumo de fruta sin edulcorantes son todas buenas opciones. Beber muchos líquidos también ayudará a que la fibra que comas sea más efectiva contra el estreñimiento.

¿Suplementos de vitaminas y hierro?

Mientras estés dando de mamar deberías tomar un suplemento diario de la vitamina D. La dosis recomendada es de 10 microgramos.

Si tomaste suplementos de hierro durante el embarazo, deberías consultar con un profesional sanitario si deberías continuar tomándolos durante la lactancia. Si incluyes alimentos que contengan hierro en tu dieta, como carne magra y legumbres, quizás ya no necesites los suplementos de hierro.

Alimentos a evitar durante la lactancia

Si tu bebé demuestra molestias después de que tú hayas comido ciertos alimentos, merece la pena que vigiles tu dieta y reduzcas cualquier cosa que parezca estar relacionado con los problemas.

Algunos posibles alimentos problemáticos que vigilar incluyen el brócoli, la calabaza, las cebollas y las coles de Bruselas, que pueden causar gases en los adultos y cólicos en los bebés lactantes.

Otro ejemplo: muchas mamás creen que los alimentos calientes y picantes pueden alterar los estómagos de sus hijos. Otras, sin embargo, descubren que pueden comer alimentos picantes sin que tengan ningún efecto negativo.

El pescado graso es una fuente excelente de los ácidos grasos omega 3. Sin embargo, deberías limitar la cantidad que comes a dos porciones de pescado graso a la semana. Estos incluyen el atún fresco, la caballa, sardinas y trucha. El atún en lata no está clasificado como un pescado graso así que no cuenta como una de tus porciones de pescado graso.

Si tomas alcohol o cafeína, trata de tomarlos sólo ocasionalmente. Las bebidas que contienen cafeína pueden afectar a tu bebé y hacer que no duerma. La cafeína se encuentra de forma natural en algunos alimentos y bebidas, incluyendo el café, el té y el chocolate. También se añade a algunas bebidas gaseosas y a algunos remedios contra el resfriado o la gripe, así que mira siempre la etiqueta.

¿Puedo seguir una dieta durante la lactancia?

La buena noticia es que las grasas extra adquiridas durante el embarazo se utilizarán para hacer la leche materna, así que dar de mamar te ayudará a volver a estar en forma más rápidamente.

No es aconsejable realizar activamente una dieta durante el periodo de lactancia, ya que necesitas más calorías de lo normal para mantener tus niveles de energía y producir suficiente leche. Sin embargo, cuando das de mamar, es posible perder peso simplemente siguiendo una dieta sana y equilibrada, a la vez que mantienes una rutina de ejercicio moderado. Elimina el azúcar refinado y el alcohol de tu dieta.