Die optimale Ernährung für stillende Mütter

Die optimale Ernährung für stillende Mütter

Wenn Sie stillen, benötigt Ihr Körper eine angemessene, darauf ausgerichtete Ernährung. Stellen Sie sich Ihre „Still-Diät“ aus den folgenden Lebensmitteln zusammen, und achten Sie darauf, dass Sie aus jeder Gruppe etwas auswählen.

Was sollte ich essen?

Die Ernährung beim Stillen ist keine Geheimwissenschaft. Betrachten Sie das Stillen einfach als weitere Motivation, sich so gesund zu ernähren, wie Sie es bereits in der Schwangerschaft getan haben:

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse. Am besten nehmen Sie täglich mindestens fünf Portionen aus der Vielfalt an Obst und Gemüse zu sich.
  • Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Frühstücksflocken, Nudeln, Reis und Kartoffeln sorgen für die Extraportion Energie, die Sie jetzt brauchen. Wenn Sie häufig großen Hunger haben, greifen Sie lieber zu stärkehaltigen Lebensmitteln als zu besonders fett- und/oder zuckerhaltigen Speisen. Diese haben zwar Kalorien, aber darüber hinaus wenig Nahrhaftes zu bieten.
  • Eiweiß sollten Sie in Form von magerem Fleisch, Hähnchen, Eiern und Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Essen Sie zwei Mal pro Woche Fisch und zwar am besten eine Portion weißen und eine Portion fetthaltigen Fisch.
  • Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind weitere Eiweißlieferanten, die darüber hinaus eine große Menge Kalzium enthalten.
  • Essen Sie ballaststoffreich: Vollwertige, stärkehaltige Nahrungsmittel - wie die oben beschriebenen - enthalten eine große Menge Ballaststoffe. Außerdem finden sich diese in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen).
  • Ballaststoffe im Gemüse wie auch in Getreideprodukten können Ihnen helfen, die Verstopfungen in den Griff zu bekommen, die gerade nach einer Geburt sonst zu einem sehr schmerzhaften Problem werden können.

Was sollte ich trinken?

Jeder Mensch sollte mindestens 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit zu sich nehmen. Stillende Mütter brauchen sogar noch mehr Flüssigkeit – ihnen empfiehlt man 10 bis 12 Gläser.

Sorgen Sie dafür, dass Sie etwas zu trinken haben, wenn Sie sich zum Stillen hinsetzen. Bevorzugen Sie dabei Wasser, Milch und ungesüßte Fruchtsäfte. Übrigens: Wenn Sie viel trinken, kann Ihre ballaststoffreiche Ernährung leichter und erfolgreich die Verstopfung bekämpfen.

Wie sieht es mit Vitamin- und Eisenpräparaten aus?

Während Sie stillen, sollten Sie täglich ein Vitamin-D-Präparat zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 10 Mikrogramm.

Wenn Sie während der Schwangerschaft ein Eisenpräparat eingenommen haben, sollten Sie einen Gesundheitsexperten fragen, ob Sie damit auch in der Stillzeit fortfahren sollen. Wenn Sie eisenhaltige Nahrungsmittel wie mageres Fleisch und Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen, könnten Sie eventuell auf zusätzliche Eisenpräparate verzichten.

Welche Nahrungsmittel Sie beim Stillen meiden sollten

Wenn Ihr Kind sich unwohl fühlt, nachdem Sie bestimmte Speisen gegessen haben, achten Sie entsprechend auf Ihre Ernährung und reduzieren Sie alles, das mit dem Unwohlsein in Verbindung stehen könnte.

Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Rosenkohl können bei Erwachsenen blähend wirken und beim Baby eine Kolik auslösen. Sie gehören deshalb zu den potenziellen „Problemnahrungsmitteln“, auf die man achten sollte.

Ein weiteres Beispiel: Viele Mütter glauben, dass scharfe und gut gewürzte Speisen bei ihren Babys Magenverstimmungen auslösen. Andere Mütter jedoch können scharfe Speisen zu sich nehmen, ohne dass es zu Verdauungsproblemen bei ihnen oder ihrem Kind kommt.

Fetter Fisch ist ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Dennoch sollten Sie nicht mehr als zwei Mal pro Woche frischen Thunfisch, Makrelen, Sardinen oder Forellen essen. Dosenthunfisch gilt nicht als fetter Fisch und wird deswegen auch nicht auf Ihre wöchentlichen Rationen angerechnet.

Alkohol oder Kaffee sollten Sie - wenn überhaupt - nur selten zu sich nehmen. Koffeinhaltige Getränke können Ihr Baby am Einschlafen hindern. Koffein kommt in bestimmten Nahrungsmitteln wie Kaffee, Tee und Schokolade von Natur aus vor. Außerdem wird es verschiedenen Soft- und Energydrinks zugesetzt und ist in einigen Erkältungs- und Grippemedikamenten enthalten. Lesen Sie bitte stets die Liste mit den Inhaltsstoffen.

Darf ich in der Stillzeit eine Diät machen?

Die gute Nachricht: Die Extra-Fettpolster, die während der Schwangerschaft enstanden sind, werden nun für die Milchproduktion genutzt. Wenn Sie stillen, tun Sie also schon etwas, um wieder in Form zu kommen.

Eine regelrechte Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie während des Stillens jedoch nicht machen. In dieser Zeit verbraucht Ihr Körper ohnehin mehr Kalorien als sonst, um die Muttermilch zu erzeugen. Deshalb können Sie durchaus Gewicht verlieren, wenn Sie sich während der Stillzeit einfach gesund und ausgewogen ernähren, raffinierten Zucker und Alkohol meiden und zugleich moderat Sport treiben.